Lange waren wir zur Untätigkeit verdammt – mehr oder weniger. Fitness-Studios und Schwimmbäder waren geschlossen. Gleichzeitig war da der dringende Wunsch, uns zu belohnen. Wenn Shoppen vor Ort (mit allen Sinnen!) schon nicht möglich war, dann haben wir vielleicht auf Torte, Eis und Co. zurückgegriffen? Und nun haben wir den Salat, Pardon, die Bescherung (Salat wäre ja okay gewesen)! Der Zeiger der Waage klettert langsam, aber stetig.
Ja, das Distancing („social“ und „otherwise“) hat seine Spuren hinterlassen: Familienstreitigkeiten wegen Homeoffice plus Homeschooling, Auseinander-Driften von Freundschaften und natürlich Bewegungsmangel. Durch Angst und/oder Vernunft haben wir uns weitgehend zu Hause aufgehalten. Und nachdem im ersten Lockdown viele vorher liegen gebliebene Dinge aufgearbeitet wurden, fiel vielen Menschen die Isolation im zweiten Lockdown deutlich schwerer. So kam vielleicht das eine oder andere Pfund Hüftgold auf die Rippen, das uns nun ärgert. Weg sollen sie, die überflüssigen Kilos. Aber wie?
Schnelle, einseitige und nicht auf Dauer durchhaltbare Diäten sind in dieser Situation die schlechteste Methode. Und um zu verstehen, warum unser Körper nach solchen Ernährungsphasen schnell wieder an Gewicht zulegt (Jo-Jo-Effekt), sollten wir die unterschiedlichen, nämlich insgesamt sieben Arten des Hungers kennen.
Die sieben Arten des Hungers
1. Da gibt es den allseits bekannten Magenhunger, der sich mit einem mehr oder weniger lauten Knurren bemerkbar macht. Hier können wir das Essen ein klein wenig hinauszögern, indem wir ein großes Glas Wasser oder Tee trinken.
2. Der Augenhunger überfällt uns, sobald wir etwas Leckeres, Verführerisches sehen. Wir essen, obwohl wir vielleicht schon satt sind, aber der Nachtisch muss eben doch noch sein.
3. Beim Nasenhunger steigen uns verlockende Düfte in unser sensibles Riechorgan – frisch gebackene Brötchen oder Gebäck lassen uns das Wasser im Mund zusammenlaufen.
4. Weniger bekannt ist der Herzhunger. Auf ihn reagieren wir, wenn wir völlig gestresst und überarbeitet vom Institut nach Hause kommen. Jetzt schnell eine Lasagne mit viiiiel zartgeschmolzenem Käse obendrauf.
5. Manchmal nehmen wir – zum Beispiel getriggert durch eine Erinnerung – einen bestimmten Geschmack (beispielsweise nach Omas Weihnachtsplätzchen) wahr, der unbedingt erlebt werden will. Dieses Verlangen signalisiert der Mundhunger.
6. Besonders Selbstdisziplinierte kennen den Gedankenhunger, der pünktlich um 13 Uhr das Mittagessen verlangt oder uns den Teller leer essen lässt, weil anderswo Menschen hungern.
7. Zu guter Letzt gibt es noch den Zell- oder Bedarfshunger, bei dem unser Körper nach bestimmten Makronährstoffen, also nach Kohlenhydraten, Proteinen oder Lipiden, schreit. Auch bei Vitalstoff- oder Flüssigkeitsmangel ruft der Körper laut um Hilfe. Diesen Bedürfnissen nachzugeben, ist gut und wichtig – nur sollten es bei den Makronährstoffen die jeweils gesünderen Varianten sein (zum Beispiel Vollkorn statt Weißmehl).
Nun wissen wir also, aus welchen Beweggründen wir in der Regel essen. Um Gewicht abzubauen, gibt es dabei eine Grundregel: die negative Energiebilanz. Wir sollten also mehr Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Verteilt über den ganzen Tag (und manchmal sogar noch spät am Abend) führen wir uns aber oft mehr Kalorien zu. Die logische Schlussfolgerung daraus ist, nur in einem bestimmten Zeitfenster zu essen und dem Körper ansonsten die Zeit und Gelegenheit zu geben, Fett zu verbrennen. Das Ganze nennt sich Fasten.
Unterschiedliche Fastenarten
Fasten ist nichts für Sie? Da kann ich Sie beruhigen – das sogenannte Heilfasten ist auch nicht gerade mein Fall. Es gibt aber ganz unterschiedliche Fastenarten:
Langzeitfasten: Hier sind oft religiöse Gründe vorhanden (zum Beispiel christliche Fastenzeit, islamischer Ramadan).
Heilfasten: Hier wird nach Otto Buchinger über ein oder zwei Wochen dem Körper feste Nahrung vorenthalten.
Saft-/Smoothie-Fasten: Dies ist die abgewandelte, modernisierte Form des Heilfastens mit Säften oder Smoothies.
Wasserfasten: Dies gilt als die radikalste Fastenform, in der täglich drei Liter Wasser oder Tee getrunken werden.
5:2-Fasten: Hier wird an zwei Tagen pro Woche gefastet (Kalorienaufnahme täglich circa 500 Kilokalorien), und an fünf Tagen vollwertig gegessen.
Intervallfasten: Hier gibt es ein Essens-Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag; in den übrigen 16 Stunden wird dem Körper keine feste Nahrung zugeführt.
Vorteile des Intervallfastens
Das Intervallfasten ist es auch, das bei einer Reduzierung des Gewichts die meisten Vorteile bringt. Es kommt der Ernährung unserer Ur-Vorfahren sehr nahe. Damals wurde gefastet, weil gerade keine Nahrung verfügbar war. Die Mahlzeiten fielen so lange aus, bis das nächste Wild erlegt oder Wurzeln und Beeren gefunden worden waren. Die Wissenschaft bestätigt inzwischen die Wirksamkeit genau dieser Essenspausen, um ohne Crash-Diäten ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Die früher propagierten fünf Mahlzeiten pro Tag haben zahlreichen Untersuchungen zufolge den Blutzuckerspiegel zu lange zu hoch gehalten, um einen Fettabbau zu ermöglichen. Deshalb sind Ernährungswissenschaftler zur Drei-Mahlzeiten-Variante zurückgekehrt. Ich persönlich esse mich mit zwei Mahlzeiten pro Tag richtig satt – und habe gute Erfolge dabei erzielt.
Ein weiterer Vorteil dieser Art der Nahrungsaufnahme ist, dass während der nahrungsfreien Zeit die Vielfalt der Bakterienarten in unserem Darm-Mikrobiom zunimmt – was positive Auswirkungen auf unser Immunsystem hat. Bei jeder Mahlzeit prüft unser Immunsystem nämlich, ob nicht etwa Krankheitserreger oder ungünstige Keime mit verzehrt wurden. Bei zahlreichen kleinen Mahlzeiten pro Tag ist das Immunsystem sehr lange mit diesen Prüfungen beschäftigt – und kann so überlastet werden. Außerdem wird bei längerer täglicher Nahrungskarenz vor allem das viszerale Fett (also das Bauchfett), das unter anderem Entzündungsprozesse fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, abgebaut.
Sie sehen, Intervallfasten ist eine der gesündesten Möglichkeiten, um das Körpergewicht zu regulieren. Wie schaffen wir es nun aber, unseren Ernährungs-Rhythmus auf 16:8 umzustellen? Im Kasten finden Sie ein paar Tipps dazu.
Intervallfasten im Institutsalltag
Das Intervallfasten lässt sich mühelos in unseren Institutsalltag integrieren, indem wir unsere Mahlzeiten zum Beispiel zwischen 10 und 18 Uhr zu uns nehmen und für den Rest der Zeit (in der wir unter anderem schlafen) Nahrungskarenz üben. Während der Fastenphase hat unser Körper Gelegenheit, autophagisch (also durch „Knabbern an sich selbst“) Fettabbau zu betreiben. Dieses Phänomen setzt allerdings erst nach 12 Stunden ohne Nahrung ein – deshalb das etwas längere Fastenintervall.
Kein zeitlicher Druck
Eines ist bei dem Wunsch, das Gewicht zu reduzieren, besonders wichtig: Setzen Sie sich zeitlich nicht unter Druck! Die Pfunde haben eine gewisse Zeit gebraucht, um sich anzusammeln – gehen Sie mindestens von der doppelten Zeitspanne aus, um sie erfolgreich und dauerhaft wieder loszuwerden! Viel Erfolg!
- Beginnen Sie mit der Ernährungsumstellung nicht gerade an Ostern, Weihnachten oder in stressigen, hektischen Zeiten im Institut – ein ganz normales Wochenende ist da viel geeigneter!
- Stellen Sie nicht die 16 Stunden Fasten in den Vordergrund, sondern freuen Sie sich auf die 8 Stunden, in denen Sie sich mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung so richtig satt essen können!
- Gleiten Sie in das Intervallfasten hinein, indem Sie das Frühstück, also die erste Tagesmahlzeit, jeden Tag ein bisschen weiter hinauszögern!
- Nehmen Sie die letzte Mahlzeit des Tages möglichst früh am Abend (zum Beispiel um 18 Uhr) zu sich, damit helfen Sie Ihrem Körper, ruhig und entspannt schlafen zu können – denn die Verdauungsarbeit ist dann schon zum größten Teil erledigt!
- Denken Sie beim Essen an gründliches Kauen – so verlängern Sie den Genuss, essen nicht zu schnell und aktivieren die Vorverdauung im Mund!
- Putzen Sie nach der letzten Mahlzeit ganz bewusst und gründlich die Zähne. Dieses Ritual wird Ihnen helfen, das nachträgliche Snacken zu vermeiden!
- Wie wäre es, wenn Ihre ganze Familie beim Intervallfasten mitmacht? Nichts wirkt so motivierend wie Gleichgesinnte!
- Gegen Heißhungerattacken hilft es, sich bei den Mahlzeiten mit reichlich Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten aus Vollkorn richtig satt zu essen. Falls der Heißhunger Sie trotzdem überfällt – beißen Sie in ein Stück Zitrone!
- Verbote haben schon immer Verlangen erweckt. Erlauben Sie sich also ganz bewusst ab und zu eine Lasagne, ein Stück Kuchen oder zum Nachtisch ein Eis!
- Begleiten Sie Ihre Ernährungsumstellung mit einem schönen Tagebuch, in das Sie die Lebensmittel eintragen, die Sie im Laufe der 8 Stunden gegessen haben. So können Sie feststellen, ob oder was Ihnen Probleme bereitet hat. Und halten Sie abends die berühmten drei Dinge darin fest, für die Sie an diesem Tag besonders dankbar sind!
Claudia Gesang, ausgebildete Kosmetikerin und Heilpraktikerin für Psychotherapie, Industriekauffrau, Schlangenbad,
