Unsere Abwehrkräfte sind pausenlos im Einsatz gegen Viren, Bakterien und sonstige Erreger. Doch was genau kann unser Immunsystem, und wie können wir es unterstützen? Diese Fragen stellen sich viele Menschen – gerade in Pandemie-Zeiten.
Viren und Co. lieben die Berührung und den direkten Kontakt mit uns Menschen. Sie sind nicht sehr sesshaft, sondern ziehen von Körper zu Körper. Das ist wichtig für sie, denn jeder gesunde Körper fängt sehr rasch nach der Entdeckung dieser Erreger an, sie abzuwehren und unschädlich zu machen. Diesen Vorgang bezeichnet man auch als Bildung von Antikörpern, die im Idealfall an das zu eliminierende Virus andocken und es so am Eindringen in unsere Körperzellen und dadurch an der Reproduktion hindern.
Gleich bei der Geburt besitzt der Mensch einen Teil des Immunsystems, den man die unspezifische Abwehr nennt. Sie setzt ein, sobald der Körper auf Infektionserreger trifft, und umfasst physikalische und chemische Barrieren sowie bestimmte Proteine und Immunzellen. Die spezifische (adaptive) Abwehr entwickeln wir erst im Laufe unseres Lebens. Sie richtet sich gezielt gegen spezifische Antigene. Das Immunsystem arbeitet generell nach einem immer gleichen Schema:
- Eindringen eines Fremdkörpers (Virus, Bakterium, Glassplitter etc.) in den Körper
- Schädigung von Körperzellen
- Ausbildung einer Entzündung an der betroffenen Stelle
- Entzündungsreaktion aktiviert Mastzellen („Wächter“)
- Mastzellen senden Botenstoffe zu Immunzellen
- Immunzellen kommen zur entzündeten Stelle und inaktivieren den Fremdkörper
- Betroffener Bereich heilt ab
Organe und Organsysteme
Zum menschlichen Immunsystem gehören Haut und Schleimhäute, Mandeln, Lymphsystem, Knochenmark, Thymusdrüse, Milz und Darm. Schauen wir uns diese Organe und Organsysteme einmal etwas genauer an.
Die Haut und die Schleimhäute wirken als äußere mechanische Barriere, an der viele Erreger sofort abprallen und gar nicht erst in den Körper eindringen können. Der saure pH-Wert unserer Hautoberfläche allein zerstört viele Eindringlinge. Die Schleimhäute sorgen durch Flimmerhärchen (zum Beispiel in Nase und Bronchien) oder durch abfließendes Nasensekret für einen weiteren Hinauswurf schädlicher Erreger.
Im Mundraum sitzt der zweite Abwehrmechanismus unseres Körpers, die Mandeln. Sie bemerken über Mund und Nase eingedrungene Krankheitserreger sofort und aktivieren das Immunsystem zu einer Reaktion.
Das Lymphsystem mit seinen Lymphbahnen durchzieht den gesamten Körper (ähnlich den Blutbahnen). Die Lymphflüssigkeit fließt dabei um die Körperzellen herum, nimmt „Abfall“ und Erreger auf und führt sie der Entsorgung durch Leber, Niere und Darm zu. In den großen Körperbeugen und am Hals sitzen die Lymphknoten, die zusätzlich Abwehrkörper produzieren.
Die weitaus größte Menge von Abwehrkörpern wird aber in unserem Knochenmark hergestellt. Dort vermehren sich die weißen Blutkörperchen (Leukozyten), werden ins Blut entlassen und verteilen sich auf diese Weise im gesamten Körper. Als Immunzellen sorgen sie dann für eine rasche Immunantwort auf Bedrohungen durch Erreger.
Die Schaltzentrale für das Immunsystem sitzt in der Thymusdrüse. Hier entstehen die sogenannten T-Lymphozyten oder T (wie Thymus)-Zellen. Diese T-Zellen „lernen“ hier, zwischen körpereigenen und körperfremden Stoffen zu unterscheiden, damit sie sich nicht gegen den eigenen Körper wenden. Dies ist bei Autoimmunerkrankungen leider der Fall.
Die Milz ist ebenfalls ein nicht zu unterschätzendes Organ, wenn es um die Abwehr von Erregern geht. In ihren Arterien leben die Fresszellen (Makrophagen), die mit Vorliebe Bakterien oder Viren „fressen“ und „verdauen“. In der Milz werden außerdem neue Lymphozyten (Abwehrzellen) gebildet. Sollte die (im Grunde nicht überlebensnotwendige) Milz bei einem Menschen operativ entfernt worden sein, so ist für ihn das Risiko eines Infektes höher als vorher.
Und last, but not least – der Darm. Das Ende des Dünndarms und der Blinddarm beherbergen das Gros der antikörperproduzierenden Zellen des menschlichen Körpers. Die Antikörper entdecken und zerstören schädliche Erreger – und speichern diese Information, damit sie beim nächsten Eindringen der gleichen Erreger sofort in Aktion treten können.
Und nun verstehen wir auch, warum eine gesunde und intakte Darmflora so wichtig ist. An den Wänden des Darmes siedeln Mikroorganismen in unvorstellbar großer Anzahl: Die Wissenschaft spricht von etwa 100 Billionen! Darunter sind natürlich auch Bakterien, Pilze und Viren, also Stoffe, vor denen unser Körper doch geschützt werden sollte. Diese Organismen jedoch leben mit dem Menschen in Symbiose. Sie bauen unverdauliche Bestandteile der Nahrung ab, produzieren Vitamine und betätigen sich als „Trainer“ des Immunsystems – allein durch ihre Anwesenheit. Die Abwehrzellen können an ihnen immer wieder trainieren, zwischen „körperfreundlichen“ und „körperfeindlichen“ Stoffen zu unterscheiden.
Geschwächtes Immunsystem
Je vielfältiger, ausgewogener und bunter die Zusammensetzung des Mikrobioms ist, desto gesünder ist der Mensch. Und nun die gute Nachricht: Wir können viel dafür tun, dass das so bleibt (oder wird)!
Stress, ein Zuviel an Zucker und Fett, Genussmittel wie Alkohol und Nikotin, Schlafmangel, aber auch Medikamente wie Antibiotika oder Immunsuppressiva setzen dem Mikrobiom heftig zu. Der Körper signalisiert mit fünf ganz typischen Alarmzeichen, dass das Immunsystem gerade schwächelt:
- ständige Erschöpfung und Müdigkeit
- schlecht heilende Wunden
- häufige bakterielle Infekte, gegen die Antibiotika verordnet werden müssen, zum Beispiel Nasennebenhöhleninfekt, Mittelohrentzündung oder Halsentzündung
- häufiger Pilzbefall, zum Beispiel Candida albicans in Mundhöhle oder Vagina
- häufige Virusinfektionen, zum Beispiel Lippenherpes, Magen-Darm-Infekte, Erkältungen
Mit Nährstoffen unterstützen
Wir tun also gut daran, uns ausgewogen, abwechslungsreich, saisonal und – wenn möglich – regional zu ernähren. Hier finden Sie nun eine kleine Übersicht über Nährstoffe, die die Immunabwehr stärken können:
Ernährungsexperten empfehlen zur Stärkung des Immunsystems Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken direkt antibakteriell und stärken die Immunabwehr.
Ballaststoffe sind Gerüst- und Stützsub-stanzen von Pflanzen, die vom menschlichen Körper nicht oder nicht völlig verdaut werden. Sie finden sich in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, aber auch in Milch. Unter sekundären Pflanzenstoffen versteht man die Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen, zum Beispiel Polyphenole, Carotinoide, Phyto-Östrogene. Sie helfen Pflanzen bei der Abwehr von Fressfeinden oder Mikroben-Angriffen und sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Die langjährige Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet „5 am Tag“, also fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren, trägt dieser Forderung Rechnung. Das entspricht täglich rund 400 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst.
Wirkung von Vitaminen
Vitamin A unterstützt die Erhaltung von Haut und Schleimhäuten und ist zum Beispiel in Butter, Karotten, Grüngemüse, Milch und Milchprodukten enthalten.
Vitamin D hilft bei der Aktivierung und Reaktion der Leukozyten (weißen Blutkörperchen) und ist zum Beispiel in Eigelb, Leber, fettem Seefisch, Avocado und in Pilzen enthalten.
Vitamin C ist an sehr vielen Körperprozessen beteiligt und unterstützt das Immunsystem besonders auch bei körperlicher Anstrengung. Es ist zum Beispiel enthalten in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Acerolakirschen, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli und Paprika.
B-Vitamine regulieren die spezifische Immunantwort auf Erreger und kommen zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Gemüse vor. Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin) sind hier besonders hervorzuheben, da sie für die Neubildung von Zellen und die Zellteilung unentbehrlich sind. Folsäure ist zum Beispiel enthalten in Gemüse, Vollkornprodukten, Fleisch, Eiern, Hefe und Milchprodukten, Cobalamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten.
Vitamin E schützt die Zellmembranen und unterstützt das Immunsystem. Enthalten ist es zum Beispiel in Keimölen, Haselnüssen und Mandeln.
Wirkung von Mineralien
Eisen ist Bestandteil vieler Enzyme und Proteinkomplexe und trägt durch die Aktivierung der Fresszellen ebenfalls zur normalen Funktion unseres Immunsystems bei. Es ist zum Beispiel enthalten in Fleisch, Leber, Eigelb, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse.
Kupfer hilft bei der Bildung von Erythrozyten (roten Blutkörperchen), bei der Wundheilung und unterstützt das Immunsystem. Enthalten ist das Spurenelement zum Beispiel in Schokolade, Getreide, Nüssen, Gemüse, Leber und Pilzen.
Selen als essenzielles Spurenelement unterstützt durch den Schutz der Zellmembranen aktiv das Immunsystem. Enthalten ist es zum Beispiel in Fleisch, Eiern und Fisch, aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen.
Zink ist ebenfalls ein essenzielles Spurenelement und reguliert unter anderem die Immunantwort des Körpers. Es ist zum Beispiel in rotem Fleisch, Käse, Vollkorngetreide, Walnüssen, Pilzen, grünem Tee, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten.
Gesunderhaltung
Sie sehen, wir können – neben ausreichendem Schlaf, einer positiven Grundeinstellung zum Leben, viel Bewegung an frischer Luft und regelmäßigen Saunabesuchen – eine ganze Menge zur Gesund-erhaltung unseres Immunsystems tun. Und so unangenehm die Hygienemaßnahmen der derzeitigen Corona-Pandemie auch sind: Abstand, Händewaschen und die Alltagsmaske helfen nicht nur im Kampf gegen Covid-19. Hygiene, wenn sie nicht übertrieben wird, hilft auch im Nicht-Pandemie-Alltag, uns gegen Angriffe von Viren, Bakterien und Co. zur Wehr zu setzen.
Übersicht der Nährstoffe
- Eisenhaltige Lebensmittel: zum Beispiel Fisch, Geflügel, Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte
- Probiotische Lebensmittel: zum Beispiel Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Miso und Kombucha
- Vitamin-C-haltige Lebensmittel: zum Beispiel Zitrusfrüchte, Brokkoli, Paprika, dunkle Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse
- Ingwer: kann man ruhig täglich zu sich nehmen, zum Beispiel als Tee aus der aufgebrühten Wurzel
- Knoblauch: am besten zerdrückt und nur kurz erhitzt
- Nüsse und Samen: Sie enthalten Kupfer, Vitamin E, Selen und Zink.
- Vitamin-A-haltige Lebensmittel: zum Beispiel Süßkartoffeln, roter Paprika, Karotten, dunkelgrünes Blattgemüse, Fisch und Innereien
- Kokosöl: allerdings nur in Maßen, da es viele gesättigte Fettsäuren enthält
- Süßholz: allerdings ebenfalls nur in Maßen, da ein Zuviel davon zu Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen führen kann
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