Frauen und ihr Zyklus – das klingt nach PMS, Stimmungsschwankungen und der Periode? Tatsächlich steckt viel mehr dahinter! Der weibliche Zyklus ist ein Zusammenspiel aus Hormonen, das nicht nur den Körper, sondern auch das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und sogar die Ausstrahlung beeinflusst. Diese Serie zeigt die verschiedenen Zyklus-Phasen und wie man ihn besser verstehen und für sich nutzen kann.
Gerade im weiblichen Zyklus, der von natürlichen hormonellen Schwankungen geprägt ist, kann die richtige Auswahl an Nährstoffen dabei helfen, das Wohlbefinden zu steigern, PMS zu lindern, die Energie zu stabilisieren und hormonelle Dysbalancen vorzubeugen.
Ohne die wichtigen Bausteine, die wir über unsere Nahrung aufnehmen, fehlt die Basis zur Bildung von Hormonen. Außerdem brauchen wir Energie in Form von Nahrung, dass der gesamte Organismus funktionieren kann – auch der weibliche Zyklus.
Warum Ernährung für den Zyklus eine Rolle spielt
Damit Hormone gebildet werden können, braucht es einen Baustoff. Das sind hauptsächlich Fette und Aminosäuren, also die Einzelteile von Eiweiß. Die Hormone des weiblichen Zyklus gehören zu den sogenannten Steroidhormonen, deren Grundbaustoff Cholesterin ist. Nichtsdestotrotz braucht es für das Zusammenspiel auch alle anderen Hormone, weshalb Fette und Aminosäuren essenziell sind. Das bedeutet, Sie müssen sie Ihrem Körper zuführen.
Hinzu kommt, dass der weibliche Organismus – je nach Zyklusphase – unterschiedliche Bedürfnisse hat. Verliert er zum Beispiel während der Menstruation Blut, ist Eisen entscheidend, um Krämpfe zu lindern. Fürs Wachstum des Follikels sind B-Vitamine wichtig. Das ist nur ein kleiner Auszug, es gibt noch viel mehr zu beachten.
Zu viel vs. zu wenig Nahrung
Sowohl ein Übermaß, das zu Übergewicht führt, als auch ein Mangel kann zu hormonellen Dysbalance führen. Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr – etwa durch restriktive Diäten oder intensives Fasten – signalisiert dem Körper, dass keine ausreichenden Ressourcen für eine mögliche Schwangerschaft vorhanden sind. Die Folge: Der Eisprung kann ausbleiben, die Menstruation unregelmäßig werden oder ganz verschwinden. Das gilt auch für Ernährungsformen, die einzelne Nährstoffe, wie zum Beispiel Kohlenhydrate oder Fette, extrem reduzieren.
Umgekehrt kann eine chronisch hohe Kalorienzufuhr, besonders in Kombination mit stark verarbeiteten Lebensmitteln und Blutzuckerschwankungen, die Hormonbalance ins Wanken bringen und zu Zyklusunregelmäßigkeiten, PMS oder sogar dem PCO-Syndrom beitragen. Der Schlüssel liegt in einer hormonfreundlichen Ernährung, die nährstoffreich, ausgewogen und zyklusphasenabhängig angepasst ist.
Die wichtigsten Nährstoffe
Nährstoffe sind sowohl Baustoffe als auch Energielieferanten für den Körper. Die wichtigsten sind:
- Gesunde Fette/Omega-3-Fettsäuren: Sie sind essenziell für die Hormonbildung und wirken entzündungshemmend. Gute Quellen dafür sind Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, fetter Fisch wie Lachs oder Makrele.
- Eiweiß = Aminosäuren: Sie sind die Bausteine vieler Hormone. Außerdem helfen sie bei allen aufbauenden Prozessen in Ihrem Körper. Achten Sie auf hochwertige Proteinquellen wie Eier, Hülsenfrüchte, Quinoa oder Tofu. Fleisch sollte mager und Bio-Qualität sein.
- Komplexe Kohlenhydrate: Sie sind die wichtigen Energielieferanten. In ihrer langkettigen Form liefern sie Zucker in seiner besten Form. Als komplexe Carbs werden sie nur langsam aufgespalten, halten damit den Blutzuckerspiegel stabil und lange satt. Sie signalisieren dem Körper, dass er „sicher“ ist, sodass das Stresshormon Cortisol abgebaut wird. Low-Carb-Ernährung ist deshalb nichts für Ihre Hormongesundheit. Komplexe Kohlenhydrate sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Quinoa, Hafer, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.
- Ballaststoffe: Sie sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl, helfen, den Blutzucker zu regulieren, den Darm gesund zu halten, und unterstützen die Leber bei der Hormonentgiftung. Man findet sie in jeder Art von Gemüse.
Das sind die vier wichtigsten Mikronährstoffe:
- Magnesium: Hilft bei PMS, stabilisiert die Stimmung und entspannt die Muskulatur. Gute Quellen: Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken, dunkle Schokolade.
- Zink und Selen: Wichtig für die Eizellreifung, Schilddrüsenfunktion und Hormonproduktion. □ Zink ist in Linsen, Kürbiskernen oder Rindfleisch enthalten. Selen finden Sie zum Beispiel in Paranüssen.
- Eisen: Gerade nach der Menstruation ist Eisen essenziell für die Blutbildung. Gute pflanzliche Quellen sind Linsen, Hirse, Spinat – am besten kombiniert mit Vitamin C (zum Beispiel aus Zitrusfrüchten) zur besseren Aufnahme.
- B-Vitamine: Insbesondere B6, B12 und Folat (B9) sind unerlässlich für die Hormonbildung und den Abbau von überschüssigem Östrogen.
Franziska Orthey
ist Hormonal Health Coach, Autorin und Yogalehrerin. Während ihres Gesundheitswissenschafts-Studiums an der TU München vertiefte sie ihr Wissen über Hormone und entwickelte praxisnahe Strategien. In ihrem Buch „Zyklus in Balance“ vermittelt sie die Grundlagen von Hormon- und Zyklusgesundheit. Mehr Alltagstipps teilt sie auf Instagram @franzi_orthey.
