In einer Welt voller Hektik verlieren wir oft den Kontakt zu unserem Essen. Mindful Eating, also achtsames Essen, hilft uns, mit jedem Bissen mehr Genuss zu erleben und den Stress abzubauen. Es geht darum, bewusst zu essen und sich mit den eigenen Bedürfnissen wieder in Einklang zu bringen.
Und täglich grüßt die Frage: Was esse ich heute? Ob als Single, Paar, Wohngemeinschaft oder Familie – dieses Thema möchte ständig thematisiert werden, und Flucht ist zwecklos, denn Hunger und Appetit holen uns wieder ein. Spätestens wenn wir vor „diesem“ Schrank oder „dieser“ Schublade stehen und grübeln. Und dann muss es häufig schnell gehen, und die Lust zu kochen hält sich wieder einmal in Grenzen. In unserer schnelllebigen Welt wird Essen häufig zur Nebensache. Im Alltagsstress zwischen Meetings und Social Media greifen wir zu schnellen Snacks, essen nebenbei oder lassen Mahlzeiten ganz ausfallen.
Das Ergebnis: Heißhunger, Verdauungsbeschwerden, Gewichtsprobleme und ein gestörtes Hunger-Sättigungsgefühl. Stress beeinflusst unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle und kann dazu führen, dass vermehrt kalorien-, fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel konsumiert werden. Zudem fördert er die Freisetzung spezifischer Hormone und Peptide, die die Einlagerung von viszeralem Fett begünstigen können. Eine Möglichkeit, diesem Hamsterrad zu entkommen, könnte das Konzept des Mindful Eating sein.
BUDDHISTISCHE Achtsamkeit
Mindful Eating, also achtsames Essen, ist eine Methode, die aus der buddhistischen Achtsamkeitspraxis stammt. Essen wird dabei (wieder) zu einer bewussten, genussvollen Erfahrung, die dabei unterstützen kann, Stress zu reduzieren und das Körpergewicht zu optimieren. Im Gegensatz zu restriktiven Diäten stehen beim Mindful Eating nicht der Verzicht oder feste Regeln im Vordergrund. Vielmehr realisieren wir den Moment und fokussieren unsere Aufmerksamkeit auf die physiologischen Signale unseres Körpers. Achtsames Essen bedeutet, die Nahrung mit allen Sinnen zu fühlen und das Hunger- und Sättigungsgefühl aktiv wahrzunehmen.
Sich während der Mahlzeit auf das Essen zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Nahrung im Mund, die Textur und den Geschmack zu legen, kann dazu beitragen, das Essverhalten zu verbessern und vielleicht sogar ungesunde Gewohnheiten abzulegen. Studien zeigen, dass achtsames Essen positive Effekte auf unsere Gesundheit hat: Es reduziert die nervliche Anspannung und verbessert die Verdauung. Mindful Eating kann dabei helfen, sich unabhängig von Diäten bewusster zu ernähren, weniger zu überessen und eine gesündere Beziehung zum Essen zu entwickeln.
Mühelos in den Alltag integrieren
- Volle Aufmerksamkeit: Nehmen Sie sich bewusst Zeit für die Mahlzeit und essen Sie ohne Ablenkung. Lassen Sie das Smartphone liegen und arbeiten Sie nicht nebenbei.
- Nehmen Sie das Essen mit allen Sinnen wahr: Farben, Aromen, Konsistenzen, Geräusche und natürlich die Geschmäcke. Kauen Sie langsam und genießen Sie Ihre Mahlzeit. Dadurch verbessert sich Ihre Verdauung, und das Risiko für Blähungen, Völlegefühl und Sodbrennen wird reduziert.
- Signale wahrnehmen: Achten Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl. Realisieren Sie, ob Sie vielleicht gerade aus Langeweile, Stress oder Gewohnheit essen möchten. Und wenn dem so ist, entscheiden Sie sich dagegen! Sie sind satt, aber es schmeckt so lecker? Respektieren Sie die Signale Ihres Körpers und verzichten Sie auf den Nachschlag oder essen Sie auch einfach mal nicht auf.
Übrigens: Unser Gehirn benötigt ungefähr 20 Minuten, um das Sättigungsgefühl zu signalisieren. Es ist also auch völlig in Ordnung, keine zweite Portion zu nehmen, obwohl Sie sich noch nicht ganz satt fühlen. - Dankbarkeit empfinden: Entwickeln Sie Bewusstsein für die Herkunft Ihrer Lebensmittel und lernen Sie, die Nahrung sowie ihre Nährstoffe wertzuschätzen. Nehmen Sie die Wirkung der Lebensmittel auf den eigenen Körper wahr. Entwickeln Sie ein Gefühl dafür, was Ihnen guttut. Erlauben Sie sich Lieblingsgerichte, auch wenn diese nicht ganz gesund sind, und genießen Sie diese achtsam ohne Schuldgefühle.
Wieder richtig genussvoll essen
Die Vorteile des Mindful Eating liegen auf der Hand. Genussvolles Essen ohne Zeitdruck lässt uns den Geschmack intensiver wahrnehmen. Es steigert das Wohlbefinden und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen.
Achtsam zu essen, hat das Potenzial, uns eine kleine Auszeit im Tagesablauf zu schenken und uns zwischendurch zur Ruhe kommen zu lassen. Nicht immer lässt sich eine solche Methode „einfach“ in den Alltag integrieren, zum Beispiel, weil die Mittagspause kürzer ausfällt als geplant. Doch dies ist kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen, denn schließlich geht es dabei doch um Sie selbst: Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität.
Mit kleinen, schrittweisen Anpassungen lässt sich langfristig eine nachhaltige Veränderung im Alltag etablieren – der erste Schritt ist oft der entscheidende. Setzen Sie sich zum Ziel, zunächst eine Mahlzeit pro Tag achtsam zu essen.
Auf lange Sicht helfen Sie sich selbst, ein gesünderes Essverhalten zu entwickeln – ohne Verbote und dafür mit ganz viel Genuss.
Quellen:
Carrière, K., Shireen, S., Siemers, N., Preißner, C., Starr, J., Falk, C., & Knäuper, B. (2020). Development and
Validation of the Four Facet Mindful Eating Scale (FFaMES).
Hehm, S. v. & Rauls, J. (2023). Achtsamkeit und emotionale Intelligenz in Organisationen. Freiburg: Haufe.
Knop, U. (2021). Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben. Nachhaltige Gewichtsreduktion
wissenschaftlich belegt. Berlin: Springer.
Warren, J. M., Smith, N. & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness,
mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential
mechanisms. Nutrition Research Reviews. S. 272-283.
Andrea Kirste-Gossin
Die Autorin ist Schulleiterin des Cosmetic College Schaumburg (BFS Kosmetik). Sie ist staatlich geprüfte Kosmetikerin, Ernährungsberaterin und absolvierte ein Masterstudium in Schulmanagement.
