Strahlend, fit und gesund

24.06.2024
Sommerfigur, fit und gesund

Schritt für Schritt zur Sommerfigur: Der Wunsch, vor dem Sommer überschüssige Pfunde loszuwerden, ist weit verbreitet. Doch wie gelingt eine gesunde Gewichtsabnahme, und wie kann man das Ergebnis langfristig halten? Hier sind die entscheidenden Faktoren, potenzielle Fallstricke und hilfreiche Tipps, um das Sommerziel zu erreichen.

Der Traum von einem schnellen und effektiven Gewichtsverlust steht oft im Vordergrund, aber gesunde Abnahme erfordert einen besonderen Ansatz. Eine Schlüsselrolle spielt die Energiebilanz, also das Gleichgewicht zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Man spricht von der negativen, der ausgeglichenen und der positiven Energiebilanz:

  • Negative Energiebilanz (hypokalorisch): Führt zu Gewichtsabnahme, wenn mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden.
  • Ausgeglichene Energiebilanz (isokalorisch): Erhält das Gewicht, wenn Kalorienzufuhr und verbrauch im Gleichgewicht sind.
  • Positive Energiebilanz (hyperkalorisch): Führt zu Gewichtszunahme, wenn weniger Kalorien verbrannt als zugeführt werden.

Um die eigene Energiebilanz zu steuern, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man täglich zu sich nimmt und wie hoch der eigene Kalorienverbrauch ist. Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag kann dazu führen, dass man in zwei Wochen etwa ein Kilo Fett verliert – ein realistisches und nachhaltiges Ziel für die Sommerfigur.

„Die Motivation für das Projekt „Sommerbody“ hochzuhalten ist ganz einfach:

Individuelle Ziele realistisch stecken und sich Zeit geben.“ (Holger Westenbaumn)

Ausgewogene Ernährung

Während man seine Kalorien im Blick behält, sollte die Qualität der Nahrung nicht vernachlässigt werden. Dabei ist es wichtig, auf eine ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu achten:

  • Fette sind kalorienreich, aber essenziell. Essenzielle Fette, auch als essenzielle Fettsäuren bekannt, sind bestimmte Arten von Fettmolekülen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die wir daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese Fettsäuren sind wichtig für verschiedene physiologische Funktionen und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel aus Fischöl, Samen, Nüssen und einigen grünen Blattgemüsen, sollten für die gesunde Ernährung priorisiert werden.
  • Während der Gewichtsabnahme spielen Proteine eine entscheidende Rolle beim Sättigungsgefühl und beim Erhalt der Muskelmasse. Empfohlen werden 1,3 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wertvolle Proteinquellen sind zum Beispiel Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, ungesüßte Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte.
  • Kohlenhydrate sollten vor allem aus langkettigen, komplexen Quellen stammen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die aus langen Ketten von Zuckermolekülen bestehen. Diese Quellen zeichnen sich durch einen niedrigen glykämischen Index aus, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam und stetig ansteigen lassen. Man findet sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
Erdbeersalat

Rezeptidee: Sommerlicher Erdbeersalat

  • Zubereitungszeit: circa 10 Minuten
  • Nährwerte pro Person:
    Energie: 344 Kilokalorien (Kcal)
    Fette: 20,5 Gramm
    Kohlenhydrate: 11,4 Gramm
    Eiweiß: 24,9 Gramm
  • Zutaten:
    100 Gramm Gurke, gewürfelt
    50 Gramm frischer Spinat
    1 Handvoll Rucola
    100 Gramm frische Erdbeeren, geviertelt
    90 Gramm fettarmer Feta
    15 Gramm ungesalzene, gemischte Nüsse
    1/2 Esslöffel Kürbiskerne
    1 Esslöffel Balsamicoessig
  • Zubereitung: Spinat, Gurke und Rucola in einen tiefen Teller geben. Die Erdbeeren, Nüsse und Kürbiskerne über den Salat verteilen. Zum Schluss den Feta über den Salat bröckeln und mit dem Balsamicoessig abschmecken.
     

Der Jo-Jo-Effekt

Als Jo-Jo-Effekt wird das (leider häufig) auftretende Phänomen bezeichnet, dass nach dem Erreichen des Wunschgewichts das Gewicht wieder stetig zunimmt und das Startgewicht sogar noch überschritten wird. Man wiegt dann nach der Diät mehr als davor, und das ist genau das, was jeder vermeiden möchte. Am besten schützt man sich daher schon während des Abnehmens vor dem Jo-Jo-Effekt, indem das Kaloriendefizit möglichst nicht mehr als 500 bis 700
kcal pro Tag beträgt.
Wird zum Abnehmen die Kalorienzufuhr nämlich drastisch reduziert, schaltet der Körper in den Sparmodus um. Ist auch die Proteinzufuhr zu niedrig, baut er zudem noch Muskeln ab, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Wenn beide Punkte zutreffen, sinkt der Grundumsatz des Körpers – also die Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe für lebenswichtige körpereigene Prozesse benötigt. Dadurch verschiebt sich die Energiebilanz: Der Organismus läuft auf Sparflamme, und sein Energieverbrauch sinkt. Wenn man dann wieder die gleiche
Kalorienmenge wie vor der Diätphase zu sich nimmt, ist der Unterschied zwischen Energiezufuhr (Kalorienaufnahme) und Energieverbrauch (Kalorien „verbrennen“) noch größer,
und man nimmt schnell wieder zu.

Moderat bleiben

Um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu umgehen, ist es also wichtig, Crash-Diäten zu vermeiden, die den Körper in einen Energiesparmodus versetzen. Das tägliche Kaloriendefizit sollte moderat ausfallen. Zudem wäre eine generelle Ernährungsumstellung erstrebenswert, um einen nachhaltigen Lebensstil zu erreichen: Auf die strenge Abnehmphase sollte eine individuelle Ernährungsweise folgen, die sich im Alltag leicht umsetzen lässt und mit der das Gewicht langfristig gehalten werden kann.
Die Motivation für das Projekt „Sommerbody“ hochzuhalten, ist eigentlich ganz einfach: Individuelle Ziele realistisch stecken, nicht zu viel auf einmal wollen und sich Zeit geben. So bleiben die Ziele erreichbar und der Spaß am Abnehmen erhalten.

Holger Westenbaum

Holger Westenbaum
Der Autor ist seit über 30 Jahren als Ernährungs- und Gesundheitsexperte von professionellen Ernährungskonzepten für die Beauty- und Gesundheitsbranche bekannt. Er ist CEO der PS. food & lifestyle GmbH mit Sitz in München.

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