Fit im Job – Health Management: So bleibst du leistungsfähig!

Hier sind Tipps für dich und dein Wohlbefinden im Job - damit du immer fit und leistungsfähig bleibst und deine Kunden optimal bedienen kannst.

Raumklima – alles prima?

Das Raumklima ist ein wesentlicher Wohlfühlfaktor. Temperatur und Luftfeuchte spielen dabei eine große Rolle. Eine Temperatur von 20 bis 22 Grad und eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent werden als Idealwerte gesehen. Trockene Luft  ist schlecht für deine Schleimhäute. Der natürliche Schutzfilm, den die Schleimhäute bilden, ist dann nicht mehr stark genug, was zu Entzündungen führen kann. Mit einem Luftbefeuchter ist trockene Luft easy zu beheben. Zudem wichtig: regelmäßige Zufuhr von Frischluft. Bewährt hat sich das Stoßlüften anstelle des Dauerlüftens – am besten alle 90 Minuten. Ein dauerhaft gleich bleibendes Klima mit optimaler Feuchte kannst du mit einer Klimaanlage erreichen, die jedoch von vielen kritisch gesehen wird, auch wegen ihres Stromverbrauchs. 

Tschüss, Durst! Hallo, Erfrischung!

Geht es dir auch so, dass du ein aufkommendes Durstgefühl ignorierst und unterdrückst? Die Arbeit ist wichtiger, Termine müssen gehalten werden. Aus Zeitnot wirst du schnell zum Trinkmuffel. Ans Trinken denkt man dann erst, wenn eine Arbeit abgeschlossen ist. Aber vergiss nicht: Dein Körper verliert ständig Flüssigkeit, die nachgeliefert werden muss. Schon ein geringer Wassermangel im Körper kann unbemerkt zu  Konzentrationsschwäche führen. 
Kein Getränk kann den Flüssigkeitsverlust übrigens besser ausgleichen als Mineralwasser: Es schenkt Energie, verbessert deine Konzentrationsfähigkeit und erhöht das Durchhaltevermögen bei längerer Arbeit mit deinen Kunden. Versuche deshalb, dich mit der Zeit an Mineralwasser zu gewöhnen und Süßgetränke wie Limo eher einzuschränken.

Wo „work in“ ist, muss auch „work out“ sein

Mittags durcharbeiten, nur schnell einen Kaffee trinken und einen Müsliriegel knabbern? Bitte nicht. Körper und Psyche senden Signale, wann Zeit für eine Pause ist. Wer Pausenzeichen missachtet, riskiert ein Erholungsdefizit und auf Dauer gesundheitliche Nachteile. Pausen leisten einen wichtigen Beitrag, um die Gesundheit zu erhalten. Der Körper hat ein gutes Gespür für eine Auszeit, er verlangt nach der Pause – das sollte man nicht unterdrücken. Ausfall oder Verkürzung der Pausen sollte die Ausnahme sein. 
Je länger die Arbeitspause auf später verschoben wird, desto länger braucht man, um sich in der Pause zu regenerieren. Zudem hält der Erholungswert nicht so lange an. Als Faustregel gilt: Es sollte nicht länger als sechs Stunden am Stück ohne Ruhepause gearbeitet werden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass beim Arbeiten ohne Pause die Leistungsfähigkeit langsam, oft unmerklich abnimmt. Mit der Höhe und Dauer der Arbeitsbelastung nimmt die Erschöpfung zu sowie das Risiko von Arbeitsfehlern oder Unfällen.
Schon die Aussicht auf eine bevorstehende Arbeitspause weckt ein positives Gefühl in dir. Die Vorfreude auf die Pause führt zu einem Motivationsschub und kurzzeitig zu größerer Anstrengung. Also: Plane deine Pausenzeiten ein und halte dich daran!

Dynamisches Sitzen

Längeres Sitzen hat nicht nur Vorteile für dich, denn die Muskeln erschlaffen mit der Zeit und auch die Atmung verschlechtert sich. Rückenprobleme und Nackenschmerzen entstehen vor allem durch „statisches Sitzen“. Es führt  zu einer Erschlaffung der Bauchmuskulatur und zur Entwicklung eines Rundrückens. Wenn du nach vorn gebeugt sitzt, ist es  wichtig,  den Oberkörper aufrecht  und den Rücken gerade zu halten. 
Ein ergonomisch richtig eingestellter Stuhl ist dabei hilfreich (siehe Kasten). Dein Rücken muss Kontakt zur Rückenlehne haben, die Lendenwirbelsäule (= das „Kreuz“) senkrecht zur Sitzfläche stehen. Beim Sitzen sollten die Oberschenkel im rechten Winkel zu den Unterschenkeln sein. Die Füße stehen also unter der Arbeitsplatte, nicht unter der Sitzfläche, was häufig zu beobachten ist. Die Füße stehen dabei 30 bis 50 cm auseinander. Ideal ist der häufige Wechsel zwischen rechter und linker Belastung des Gesäßes. Anders ausgedrückt: „dynamisches Sitzen“. Durch häufig wechselnde Gewichtsverlagerung wird vor allem die einseitige Belastung der Wirbelsäule erheblich reduziert und eine aktive Vorbeugung für leidige Rückenprobleme gewährleistet.

Möglichst immer aufrecht

Aufrechtes Sitzen ist auch auf  jeder einfachen Sitzgelegenheit möglich. Print-Lektüre lässt man beim Lesen nicht auf dem Schreibtisch liegen, sondern nimmt sie in die Hand, damit der Kopf aufrecht bleibt.
Die aufrechte Sitzhaltung muss zu deiner  festen Gewohnheit werden: Ganz bewusst den Rücken aufrichten, den Blick gerade nach vorne halten, die Schultern zurück- und den Oberkörper leicht nach vorn nehmen. Häufig beugt man sich mit krummem Rücken nach vorne und sitzt  auf der vorderen Sitzkante des Stuhls – eine rückenschädliche Sitzgewohnheit. Die Sitzfläche des Stuhls ist idealerweise hinten etwas erhöht oder sie hat einen Wulst, denn dadurch wird die Lendenwirbelsäule aufgerichtet. Mit einem zusammengefalteten Sitzkissen erreicht man ebenfalls eine nach hinten erhöhte Fläche. Mühelos richtet sich der ganze Rücken auf, der Bauch hat mehr Raum zum Atmen. Das wirkt wohltuend!
Sitzbälle haben sich nicht überall bewährt und können auf keinen Fall einen ergonomischen Schreibtischstuhl ersetzen. Sie können aber eine zeitlich befristete Alternative im Sinne eines „Trainingsgerätes“ sein. 
Auch bei der Behandlung im Sitzen versuche bei der vorgebeugten Haltung den Rücken gerade zu halten. Oder du verstellst den Stuhl nach unten, damit du dich nicht so weit nach vorne beugen musst. 

Dynamisches Stehen 

Größere Personen haben im Stehen meist eine leichte Neigung des Oberkörpers nach vorne. Diese Haltung belastet den unteren Lendenwirbelbereich und führt auf Dauer zu Schmerzen. Zunächst muss man sich auf die gerade Körperhaltung konzentrieren, nach einer Eingewöhnungsphase wird diese Haltung aber automatisch ein-
genommen und dadurch Ermüdung und Unwohlsein vermieden. Ideal­erweise haben Arbeitstische bei stehender  Tätigkeit eine andere Höhe als  für die sitzende Haltung. Oder sie sind höhen­ver-stellbar. Hals- und Lendenwirbelsäule, in denen eine natürliche Krümmung vorhanden ist, werden beim längeren Stehen in gleicher Haltung stark belastet. Einseitige Haltung führt auf Dauer zu Kreuzschmerzen. Auch die Haltung des Kopfes und der Schultern beeinflusst das Stehen. Wenn du unbewusst den Kopf leicht nach rechts neigst, belastest du auch das rechte Bein stärker. Die Schultern werden im Stehen oft unmerklich etwas nach oben gezogen, eine Verspannung der Nackenmuskeln ist die Folge. Von „dynamischen Stehen“ spricht man, wenn man durch den gelegentlichen Wechsel von Stand- und Spielbein seine Haltung verändert. Dies hat sich besonders bewährt und man sollte damit nicht erst beginnen, wenn es zu Ermüdungserscheinungen oder Schmerzen kommt. Zwischendurch kann man für einige Sekunden beim Spielbein die Ferse und dann wieder die Fußspitze leicht anheben.

Progressive  Muskelentspannung

Unter dieser Entspannungstechnik versteht man den Wechsel zwischen der festen Anspannung einer Muskelpartie und anschließender Entspannung, dem Loslassen. Bei der Anspannung wird das Blut aus den Blutgefäßen gepresst. Nach dem Loslassen und der Entspannung kann sich die Muskulatur wieder mit Blut vollsaugen, ähnlich wie ein Schwamm. Damit erreichst du eine bessere Sauerstoffversorgung. Der Entspannungsvorgang (ca. 10 Sekunden) dauert etwa doppelt so lange wie der Anspannungsvorgang (ca. 5  Sekunden). Dieser Vorgang wird zwei- bis dreimal wiederholt, die Anspannung erfolgt nur bis zur Schmerzgrenze. Auch im Stehen kannst du  die Kurzentspannung durchführen.