Meal prep

Wir greifen oft zu Lebensmitteln, von denen wir wissen, dass sie nur in kleinen Mengen – oder am besten gar nicht – auf unseren Speiseplan gehören. Die kleinen Angewohnheiten, sich aus den weniger empfohlenen Stufen der Lebensmittelpyramide zu bedienen, sind häufig fest in unserem Alltag verankert. Eine Umstellung der Ernährung bedeutet für die meisten von uns deutliche Einschnitte in den Alltag und vor allem viel Disziplin. Wer kennt es nicht? Kaum zu Hause angekommen, wandert der Blick automatisch in den Kühlschrank, um die Möglichkeiten zu sondieren. Schnell landet ein Stück Schokolade oder ein kleiner Snack im Mund. Wie wäre es, wenn Ihr Blick an dieser Stelle direkt auf eine selbst gekochte, gesunde, leckere Mahlzeit stoßen würde? Kein Grübeln, kein Entscheiden müssen, kein Einkaufen.
Oft entscheiden wir spontan, was gekocht wird, und dann fehlt die Energie, noch frisch und ausgewogen zu kochen. In unserer hektischen Welt suchen viele Menschen nach Wegen,
gesünder zu essen und dabei Zeit zu sparen. Genau hier kommt „Meal Preparation“, kurz „Meal Prep“, ins Spiel.

Ein guter Plan 

Einfach gesagt, handelt es sich dabei um das Vorbereiten, also das Planen, Kochen, Portionieren und Lagern von  Mahlzeiten für mehrere Tage. Was nach Aufwand klingt, erweist sich für viele als Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Um vorzukochen, muss man planen. 
Und genau diese Planung im Voraus hilft, bewusster zu essen. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig vorkochen, tendenziell mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen und seltener zu ungesunden Alternativen greifen. 
Natürlich überlegen wir auch beim täglichen Kochen, was auf den Tisch kommt, doch sind wir häufig von Zeitnot, Hunger und fehlender Motivation getrieben. Machen wir uns aber im Voraus Gedanken, legen wir mehr Wert auf wichtige Nährstoffe und frische, gesunde Lebensmittel.

Ausgewogen und Ballststoffreich 

Eine ausgewogene ballaststoffreiche Ernährung unterstützt eine stabile Blutzuckerregulation und beugt Überessen vor. 
Meal Prep kann helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen, denn eine schnell zubereitete oder direkt griffbereite gesunde Mahlzeit macht es leichter, spontanen Gelüsten nach ungesunden Snacks zu widerstehen. Außerdem ermöglicht Meal Prep eine gute Kontrolle über die Portionsgrößen, schließlich bestimmen Sie bereits vorab, wie groß die Mahlzeit sein soll. 
Der Clou ist die Vielseitigkeit der vorbereiteten Komponenten, denn es muss ja nicht jeden Tag dasselbe auf den Tisch. Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten und Blumenkohl können fertig geschnippelt und gegart flexibel in Aufläufen, Wraps, Suppen, Salaten oder als Ofengemüse verarbeitet werden und liefern dabei Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Gekochter Reis passt nicht nur als Beilage zu vielen Gerichten, er kann auch als Füllung für Paprikaschoten oder einen erfrischenden Reissalat verwendet werden. 
Ein fertiges Chili con Carne macht sich neben der klassischen Variante hervorragend als Füllung in einem Wrap oder auf Ofenkartoffeln. Diese Beispiele zeigen, wie wandelbar Meal Prep sein kann. Couscous, Kartoffeln und Vollkornnudeln sind im Kühlschrank gut haltbar und liefern gesunde Kohlenhydrate, die sich vielseitig mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Bohnen oder mit gekochtem Hähnchen als Proteinquelle kombinieren lassen.

Neue Essgewohnheiten

Meal Prep kann ein echter Gamechanger sein, um sich ausgewogener zu ernähren, mehr auf die Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu achten und Schritt für Schritt neue Essensgewohnheiten zu etablieren. Das gute Gefühl, im Alltag ohne großen Aufwand eine leckere Mahlzeit genießen zu können, kennt jeder. In der Mittagspause wie auch nach einem langen Arbeitstag ist vorbereitetes Essen eine Wohltat. Um das zu genießen, müssen Sie lediglich bereit sein, vorab zu entscheiden, welche Gerichte auf den Wochenplan kommen, und sich die Zeit zum Vorkochen nehmen. Danach läuft es in der Woche entspannter ab.
Eine absolute Kaufempfehlung sind Dosen mit mehreren Fächern, denn sie ermöglichen das Vermengen der Komponenten direkt vor dem Verzehr. Wichtig: Achten Sie auf die empfohlene Lagerzeit. Während Fisch und Meeresfrüchte nur ein bis zwei Tage haltbar sind, lassen sich viele Gerichte problemlos drei bis vier  Tage im Kühlschrank aufbewahren. Und wer sich mehr Abwechslung wünscht oder „zu viel“ gekocht hat, kann einzelne Portionen einfach für ein paar Wochen einfrieren.

Literatur:

Dernbach, B. (2021). Ernährung als Medienthema. In: Godemann, J., Bartelmeß, T. (eds)
Ebbers, B. (2022). Ein Häppchen hier und ein Schluck da. Heilberufe 74, 38–41.
Ernährungskommunikation. Springer VS, Wiesbaden.
Rabast, U. (2022). Potenziell gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe. In: Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil. Springer, Berlin, Heidelberg.