Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die mit vielen Veränderungen einhergeht. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme sind nur einige der Begleiterscheinungen. Ein gezielter Ernährungsplan oder eine generelle Ernährungsumstellung wie bei der Low-Carb-Ernährung kann dabei helfen, die Symptome zu mildern und das Wohlbefinden während dieser Phase zu steigern.
Während der Menopause vollzieht sich eine Umwälzung des Hormonhaushalts. Dabei kann insbesondere ein Rückgang des Östrogenspiegels die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen beeinflussen. Östrogen hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels einschließlich der Insulinsensitivität. Sinkt der Östrogenspiegel, kann dies zu einer verminderten Insulinsensitivität führen, was bedeutet, dass die Zellen nicht so gut auf Insulin reagieren wie zuvor. In der Folge kann es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommen, da der Körper Schwierigkeiten hat, Glukose aus dem Blut in die Zellen aufzunehmen. Die verminderte Insulinsensitivität während der Wechseljahre kann auch das Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselstörungen erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, den Stoffwechsel zu unterstützen und die Insulinempfindlichkeit während der Wechseljahre zu verbessern.
Die Auswirkungen von LOW CARB auf die Wechseljahre
Eine Low-Carb-Ernährung, die zusätzlich reich an Proteinen, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Gemüsesorten ist, kann zahlreiche positive Effekte auf den Körper während der Menopause haben.
Wie eine Low-Carb-Ernährung die Symptomatik während dieser Zeit abmildern und Sie damit gut durch die Wechseljahre begleiten kann, zeigen wir Ihnen hier:
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Eine der häufigsten Beschwerden während der Wechseljahre ist der Anstieg und das Absinken des Blutzuckerspiegels, was zu Energieabfällen und Heißhungerattacken führen kann. Eine Low-Carb-Ernährungsweise kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was zu einem konstanteren Energielevel und besserer Stimmung beiträgt.
- Reduzierung von Hitzewallungen: Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen zu reduzieren. Indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Entzündungen im Körper verringert, kann eine Low-Carb-Ernährung das Auftreten dieser lästigen Symptome minimieren.
- Unterstützung beim Gewichtsmanagement: Gewichtszunahme ist während der Menopause häufig, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und hormonelle Veränderungen auftreten. Eine Low-Carb-Ernährung kann dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren, indem sie den Appetit reduziert und die Fettverbrennung fördert.
- Verbesserung der Stimmung und des Schlafs: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch dazu beitragen, die Stimmung aufzuhellen und Schlafstörungen zu lindern, indem sie den Serotoninspiegel reguliert und die Produktion von Schlafhormonen fördert.
Neue Energie tanken
Sie sehen, die Low-Carb-Ernährung kann eine wirksame Strategie sein, um die Symptome der Menopause zu lindern und das Wohlbefinden während dieser Lebensphase zu verbessern, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert, Entzündungen im Körper reduziert und den Stoffwechsel ankurbelt. Denken Sie jedoch daran, dass jeder Körper anders ist, und konsultieren Sie immer einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Tipps für eine Low-Carb-Ernährung
Wenn Sie sich entscheiden, eine Low-Carb-Ernährungsweise während der Wechseljahre auszuprobieren, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt:
- Konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und pflanzliche Proteine wie Tofu und Hülsenfrüchte.
- Essen Sie gesunde Fette in Maßen wie Avocado, Nüsse, Samen und hochwertige, kalt gepresste Öle.
- Essen Sie viel ballaststoffreiches Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamine, Mineralien und Antioxidantien erhalten. Besonders viele Ballaststoffe liefern Gemüsesorten wie Kichererbsen, grüne Erbsen, Rosenkohl, Knollensellerie, Karotten und Brokkoli.
- Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können.
- Ersetzen Sie herkömmliche Snacks und Beilagen durch kohlenhydratarme und proteinreiche Varianten.
Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen sind häufige Symptome der Wechseljahre, die zu einem Verlust von Elektrolyten und anderen wichtigen Mineralien führen können. Es ist daher wichtig, diese Verluste durch eine ausgewogene Ernährung auszugleichen, die reich an Kalium, Calcium, Jod, Magnesium und Zink ist. Um das Defizit an Mikronährstoffen auszugleichen, könnten Sie folgende Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren:
- Soja: Reich an Zink, Eisen, Kalium, Mangan, Calcium, Phosphor, Magnesium und Chlorid. Sojaprodukte wie Tofu oder Edamame sind ausgezeichnete Quellen.
- Käse: Eine gute Quelle für Zink, Calcium und Phosphor. Besonders Hartkäse wie Parmesan ist reich an diesen Nährstoffen.
- Nüsse: Enthalten Zink, Kalium, Mangan, Phosphor und Magnesium. Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne sind besonders nährstoffreich.
- Spinat: Liefert Eisen, Kalium, Mangan und Calcium. Frischer oder gedünsteter Spinat kann einfach zu Salaten oder Smoothies hinzugefügt werden.
- Pilze (Steinpilze): Enthalten Zink, Kalium und Selen. Sie können vielseitig in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage verwendet werden.
- Fisch: Eine hervorragende Quelle für Jod, das wichtig für die Schilddrüsenfunktion ist. Besonders Meeresfische wie Lachs, Makrele und Kabeljau sind empfehlenswert.
Holger Westenbaum
Der Autor ist CEO der PS. food und lifestyleGmbH und seit über 30 Jahren als Ernährungs- und Gesundheitsexperte bekannt. Sein Fokus liegt auf professionellen Ernährungskonzepten für die Beauty- und Gesundheitsbranche. www. partner.psfoodandlifestyle.de
