Wenn der Herbst in den Winter übergeht, zeigt sich die dunklere Seite der Jahreszeit: Nebel, Regen und frühe Dunkelheit schlagen vielen auf die Stimmung und fördern den Novemberblues. Doch nicht nur das seelische Wohlbefindenleidet, sondern auch wechselhaftes Wetter, nasse Straßen und trockene Heizungsluft bringen gesundheitliche und alltägliche Herausforderungen mit sich.
Der Herbst ist die Jahreszeit zwischen Sommer und Winter, er beginnt auf der Nordhalbkugel um den 22./23. September mit der Tagundnachtgleiche. Typisch sind niedrigere Temperaturen, kürzere Tage und bunt verfärbte Blätter, die von den Bäumen fallen. Es ist Erntezeit für Äpfel, Birnen, Kürbisse und Trauben – das Erntedankfest wird gefeiert. Tiere wie Eichhörnchen und Igel bereiten sich auf den Winter vor, Zugvögel fliegen in den Süden. Für viele Menschen steht der Herbst für Gemütlichkeit: Tee, Kerzen, Spaziergänge durch raschelndes Laub und Kaminfeuer gehören dazu. Auch Feste wie Sankt Martin und Halloween sorgen für Abwechslung. Der Herbst lädt ein, das Tempo zu verlangsamen, die Natur zu genießen und Kraft für den Winter zu sammeln.
Starten Sie den Tag mit Musik und lassen sich von dem Rhythmus und der Melodie tragen. Spüren Sie, wie Ihre Stimmung positiver wird.
Achtung, Novemberblues
Wenn der Herbst in den Winter übergeht, schlägt das oft auf die Stimmung: Viele Menschen spüren den Novemberblues, denn Nebel, Regen und frühe Dunkelheit machen antriebslos und müde.
Besonders lichtempfindliche Menschen reagieren auf das fehlende Tageslicht: Weniger Serotonin, dafür mehr Melatonin, das macht schlapp. Auch birgt diese Übergangszeit Risiken: Plötzliche Wetterumschwünge, nasse Straßen und schlechte Sicht erhöhen die Unfallgefahr, besonders morgens und abends. Fußgänger und Radfahrer werden leichter übersehen. Wer sich nicht passend kleidet, erkältet sich schneller, und trockene Heizungsluft macht uns anfälliger für Viren.
Umstellung des Körpers
Wenn die Tage kürzer werden und das Sonnenlicht fehlt, gerät unser Körper aus dem Gleichgewicht. Der Novemberblues hat biologische Ursachen: Das fehlende Tageslicht beeinflusst unseren Hormonhaushalt. Normalerweise sorgt Sonnenlicht dafür, dass ausreichend Serotonin produziert wird. Bei Lichtmangel sinkt der Serotoninspiegel, was sich negativ auf Stimmung, Motivation und Wohlbefinden auswirkt.
Gleichzeitig steigt die Melatoninproduktion. Das macht uns müder, antriebsloser und manchmal gereizter. Durch die frühe Dunkelheit kommt unsere innere Uhr durcheinander, was zu Einschlafproblemen oder verstärkter Müdigkeit am Tag führen kann. Hinzu kommt, dass im Herbst und Winter durch fehlende UV-Strahlung deutlich weniger Vitamin D gebildet wird, ein Vitamin, welches das Immunsystem stärkt. Ein Mangel kann zu Infektanfälligkeit und weiteren Stimmungstiefs führen.
Guter Schlaf
Schlafstörungen sind ein häufiges Begleitsymptom des Novemberblues. Der Lichtmangel bringt den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Betroffene berichten von Ein- und Durchschlafstörungen, unruhigem Schlaf oder frühmorgendlichem nervösen Erwachen. Mit kleinen Veränderungen lässt sich die abendliche Entspannung fördern:
Feste Abendrituale: Rituale geben dem Abend eine Struktur und signalisieren Körper und Geist, dass jetzt die Erholungsphase beginnt. Das kann ein Spaziergang sein, das Lesen eines Buches, Entspannungsmusik, eine Tasse Kräutertee und so weiter Auch das Aufschreiben von positiven Erlebnissen des Tages hilft, den Kopf freizubekommen.
Entspannung: Atemübungen, Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sind bewährte Methoden, um den Körper herunterzufahren und Stress abzubauen. Schon wenige Minuten bewusstes Atmen oder eine geführte Meditation können innere Unruhe lösen und die Gelassenheit fördern.
Wohlige Atmosphäre: Ein kühles, ruhiges, dunkles Schlafzimmer fördert Entspannung. Sanftes Licht, angenehme Düfte und eine gemütliche Umgebung unterstützen das Abschalten. Tipp: Ein warmes Bad mit entspannenden Zusätzen kann Wunder bewirken.
Gedanken freilassen: Wenn Sie abends zu Grübeleien neigen, können Sie mit Tricks gegensteuern – schreiben Sie Ihre Gedanken auf, führen Sie eine Dankbarkeitsliste oder stellen Sie sich positive Bilder vor.
4 Strategien gegen den Novemberblues
Zum Glück gibt es wirksame Wege, die dunklen Monate positiv zu gestalten. Im Folgenden stelle ich Ihnen 4 Strategien vor, mit denen Sie dem Novemberblues entgegenwirken können:
1. Bewegung: Bewegung regt die Produktion von Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin an – das hebt die Stimmung und baut Stress ab. Schon ein flotter Spaziergang bringt Kreislauf und Laune in Schwung. Wer draußen aktiv ist, profitiert zusätzlich vom Tageslicht, das im Herbst oft fehlt – selbst bei Wolken wirkt es gegen Müdigkeit. Kurze Bewegungseinheiten wie Treppensteigen oder ein Spaziergang in der Mittagspause helfen ebenfalls. Am besten ist es, regelmäßig aktiv zu sein und Bewegung fest einzuplanen. Sport mit Freunden motiviert und stärkt soziale Kontakte – ein guter Schutz gegen den Novemberblues. Geeignete Sportarten sind Joggen, Radfahren, Schwimmen und Yoga, Tanz- oder Fitnesskurse sorgen für Abwechslung. Entscheidend ist, dass Ihnen die Bewegung Spaß macht und sie in Ihren Alltag passt.
2. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse stärkt Ihr Immunsystem und beugt Müdigkeit vor. Besonders saisonale Sorten wie Kürbis, Karotten, Äpfel und Birnen liefern viele Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe. Im Herbst und Winter ist Vitamin D durch wenig Sonnenlicht knapp – fettreiche Fische, Eier und Pilze können den Bedarf decken. Bei starkem Mangel kann ein Arzt ein Präparat empfehlen. Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen und dunkle Schokolade fördern die Stimmung, Hülsenfrüchte und Haferflocken geben Energie und halten den Blutzucker stabil. Wärmende Gerichte wie Suppen, Eintöpfe und Ofengemüse tun im Herbst besonders gut. Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Zimt unterstützen die Gesundheit.
3. Soziale Kontakte: Soziale Kontakte geben uns das Gefühl von Verbundenheit und Verständnis, schützen vor Stress und Stimmungstiefs. Schon kleine Gesten wie ein Anruf, eine Nachricht oder ein gemeinsamer Spaziergang helfen gegen Einsamkeit. Regelmäßige Treffen, etwa zum Kaffee oder Sport, bringen Struktur und Freude in den Alltag. Wer über Gefühle spricht, merkt schnell: Man ist nicht allein. Im Herbst bieten Vereine, Kurse oder ehrenamtliches Engagement gute Möglichkeiten, neue Menschen kennenzulernen. Auch digitale Gruppen halten den Kontakt aufrecht, wenn persönliche Treffen nicht möglich sind. Anderen zu helfen, stärkt das Selbstwertgefühl und sorgt für positive Erlebnisse.
4. Rituale: Rituale geben dem Tag Struktur und Halt, besonders wenn es draußen grau ist. Schon kleine Routinen wie eine Tasse Tee, ein Spaziergang am Morgen oder Lüften helfen, Glücksmomente zu schaffen. Beispiele für wohltuende Rituale: Starten Sie den Tag mit Musik oder Licht, genießen Sie bewusst eine Mahlzeit oder Ihren Lieblingssong, bauen Sie Bewegung wie Dehnübungen oder Yoga ein und lassen Sie den Abend entspannt ausklingen, zum Beispiel mit einem Bad oder einer Dankbarkeitsübung. Kreative Rituale wie Tagebuchschreiben oder Malen lenken den Blick aufs Positive Achtsamkeitsübungen reduzieren Stress. Wichtig: Die Rituale sollen zu Ihnen passen und flexibel bleiben – es geht um kleine, regelmäßige Wohlfühlinseln, nicht um Perfektion.
Gehen Sie täglich 15 Minuten nach draußen, atmen Sie bewusst und heben Sie mit einem Lächeln Ihre Stimmung.
Der Stimmungs Spaziergang
Gehen Sie, egal bei welchem Wetter, 15 bis 20 Minuten bewusst raus in die frische Luft. Atmen Sie tief ein und nehmen Sie Ihre Umgebung mit allen Sinnen wahr: das Licht, die Geräusche, die Gerüche. Versuchen, Sie, jeden Schritt achtsam zu setzen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Lächeln Sie bewusst, auch wenn Ihnen vielleicht gerade nicht danach ist, das hebt nachweislich die Stimmung. Nach dem Spaziergang nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um drei bis fünf Dinge aufzuschreiben, die Ihnen gerade guttun oder für die Sie dankbar sind. Diese einfache Kombination aus Bewegung, Tageslicht und Dankbarkeit stärkt Ihr seelisches Wohlbefinden und hilft Ihnen, dem Novemberblues entgegenzuwirken.
Meditation: Goldener Herbst
Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und atmen tief ein und aus. Spüren Sie, wie Ihr Körper entspannt. Stellen Sie sich vor, Sie gehen durch einen herbstlichen Wald mit goldenem Laub, warmem Licht und frischer Luft. Bei jedem Schritt hören Sie das Rascheln der Blätter und nehmen die wohltuende Atmosphäre auf.
Mit jedem Atemzug füllen Sie sich mit Wärme und beim Ausatmen lassen Sie Ihre Sorgen los. Am Ufer eines Baches genießen Sie das Plätschern des Wassers und das Spiel des Lichts. Ruhe und Zuversicht wachsen in Ihnen. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie noch einmal tief durch, öffnen langsam die Augen und nehmen das Gefühl von Licht und Kraft mit in den Tag.
Voller Vorfreude
Mit dem nahenden Dezember werden die Tage kürzer, und die Vorfreude auf Weihnachten wächst. Überall leuchten Lichterketten, der Duft von Zimt und Plätzchen erfüllt die Bäckereien. Adventsrituale wie das Basteln von Kalendern, das Dekorieren mit Tannenzweigen und Backen sorgen für besondere Momente, die Jung und Alt begeistern. Weihnachtsmärkte laden zum Treffen mit Freunden und Familie ein, es wird gelacht, gesungen und Glühwein getrunken. Kleine Überraschungen, Geschenke und Weihnachtskarten bringen Nähe und Wärme in die dunkle Jahreszeit. Besonders schön sind die einfachen Dinge: ein Abend bei Kerzenschein, ein Spaziergang durch beleuchtete Straßen oder das Lauschen von Weihnachtsliedern. Die Vorfreude auf Weihnachten schenkt Hoffnung und Geborgenheit – und macht jeden Tag im Advent ein wenig heller.
Conclusio
Beenden möchte ich diesen Beitrag mit einem Zitat des deutscher Lyrikers Gorch Fock (1880-1916): „Fröhlichkeit ist nicht die Flucht vor der Traurigkeit, sondern der Sieg über sie.“ Der Novemberblues ist für viele eine Herausforderung, doch es gibt zahlreiche Wege, ihm zu begegnen. Licht, Bewegung, Rituale und Auszeiten helfen, die Stimmung zu heben und neue Energie zu tanken. Wer sich Zeit für sich selbst nimmt, auf positive Erlebnisse achtet und gegebenenfalls Unterstützung sucht, kann die dunkle Jahreszeit nicht nur überstehen, sondern sogar genießen. Am Ende zeigt sich: Auch im November gibt es viele Lichtblicke, die das Gemüt wärmen.
Der Autor ist Heilpraktiker für Psychotherapie und Coach. Er vermittelt seit über 15 Jahren sein Wissen in Coachings, Seminaren, Fachartikeln und Audioprogrammen. www.abbas-schirmohammadi.de
