Abnehmen soll keine kurzfristige Diät sein: Wer sein Gewicht dauerhaft reduzieren möchte, sollte statt radikaler Verbote auf eine nachhaltige Ernährungsweise und realistische Gewohnheiten setzen.
Crash-Diäten bringen den Körper schnell aus dem Gleichgewicht – und machen den Jo-Jo-Effekt wahrscheinlicher.
Wer hat nicht schon die ein oder andere Diät zum Abnehmen probiert? Die Social-Media-Kanäle sind voll von Diätversprechen und stellen immer wieder neue Diättrends vor. Um schnell abzunehmen, können Kohlsuppendiäten oder Reistage zwar helfen, für eine langfristige Gewichtsabnahme sind sie aber eher ungeeignet. Sobald Sie wieder „normal“ essen, haben Sie die Pfunde schon wieder drauf, manchmal sogar mehr als vorher. Bei Crash-Diäten verliert der Körper anfangs meist Wasser und Muskelmasse und erst dann geht es an die Fettreserven. Vielen ist nicht bewusst, dass sie ihren Körper in eine Notsituation bringen. Der Organismus kommt in ein extremes Kaloriendefizit und ist in höchster Alarmbereitschaft. Schließlich möchte er unser Überleben sichern und benötigt dafür die richtigen Nährstoffe. Anfangs freuen Sie sich über die drei oder vier verlorenen Kilos, doch sobald Sie wieder wie gewohnt essen, ist er da, der unerwünschte Jo-Jo-Effekt. Dabei arbeitet Ihr Körper nicht gegen, sondern für Sie.
Nachhaltig abnehmen statt kurzfristig verzichten
Doch warum ist es eigentlich so mühsam, dauerhaft Gewicht zu reduzieren? Fangen wir bei dem Wort „Diät“ an und ersetzen dieses durch „Ernährungsumstellung“. Hier wird sofort klar, dass Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen müssen, um auch langfristig Gewicht zu verlieren. Das Wort Diät ist in unserem Sprachgebrauch negativ behaftet und oft mit Verzicht, Einschränkung und Hunger verbunden.
Langfristige Entscheidungen führen zu langfristigen Ergebnissen – und eben nicht nur zu der Bikinifigur, die Sie im Sommer haben möchten. Wenn Sie Ihr Ziel nicht kennen, können Sie es auch nicht erreichen. Je besser Sie Ihre eigenen Ziele kennen und formulieren, desto besser können Sie sie umsetzen. Hierbei sollten Sie realistisch vorgehen. Wie lange haben Sie gebraucht, um die Kilos aufzubauen? Sie dürfen sich auch die Zeit geben, sich wieder umzustellen.
Kleine Teilziele setzen
Der nächste Schritt ist, das Ziel in viele kleine Teilziele zu zerlegen. Am effektivsten ist es immer, diese schriftlich festzuhalten. Schreiben Sie eine Abmachung mit sich selbst. Schriftlich ist verbindlicher als nur gedanklich. Das kann in etwa so aussehen:
Diese Punkte fallen bei jedem Menschen sehr individuell aus und sind jederzeit anpassbar.
- Schritt 1: Überlegen Sie sich zehn kleinere Ziele, die Sie Ihrem Endziel näherbringen, und schreiben Sie einen Vertrag mit sich selbst.
- Schritt 2: Welche Punkte fallen Ihnen leichter und welche schwerer? Fangen Sie immer mit einem leicht umsetzbaren Ziel an. Das steigert die Motivation und überfordert Sie nicht.
- Schritt 3: Praktizieren Sie das ausgesuchte Ziel gewissenhaft, bis es zur Gewohnheit geworden ist, und gehen Sie dann erst zum nächsten Punkt über. Zeit und Geduld sind hier Ihre besten Begleiter.
- Schritt 4: Feiern Sie jeden kleinen Erfolg! Es ist wichtig, dass Sie Ihre erreichten Ziele feiern. Sie dürfen stolz auf sich sein. Geben Sie sich ein „High Five“ im Spiegel und klopfen Sie sich auf die Schulter. Sie selbst sollten Ihr größter Fan sein.
Welche Lebensmittel unterstützen und welche nicht?
Eine blutzuckerstabilisierende Ernährung bietet gleich mehrere Vorteile: Wenn Sie mit den richtigen Lebensmitteln Ihren Blutzucker stabil halten, bleiben Heißhungerattacken aus, der Körper schüttet weniger Insulin aus und Sie kommen schneller in die Fettverbrennung. Das erreichen Sie, indem Sie Kohlenhydrate – die den Blutzucker unterschiedlich stark ansteigen lassen – reduzieren und mehr Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich nehmen. Ihr Stoffwechsel verändert sich, Ihr Hautbild kann sich verbessern und Sie fühlen sich energiegeladener.
- Zucker ist ein billiger Füllstoff und tut absolut nichts für Sie. Leider ist er in vielen Produkten zu finden. Was Sie allerdings tun können, ist, auf die Nährwerttabelle und Zutatenliste zu schauen und beispielsweise das Senfglas ohne Zucker zu wählen.
- Weißmehl hat genau wie Zucker leere Kalorien und bremst die Fettverbrennung. Selbst gebackenes Eiweißbrot mit Quark, Eiern und Leinsamenmehl ist nährstoffreich und sättigt lange. Ein Roggenvollkornbrot aus Sauerteig kann neben der getreidefreien Variante ebenfalls für Abwechslung sorgen.
- Proteine liefern Aminosäuren, die Ihr Körper als Bausteine für Muskeln, Organe, Haut und Gewebe benötigt. Eiweiß trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und unterstützt – insbesondere in Kombination mit Krafttraining – den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Diese kann den Grundumsatz erhöhen und Sie beim Abnehmen unterstützen.
- Ballaststoffe sind wichtig für Ihren Darm und können den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verlangsamen. Um auf die empfohlenen 30 g täglich zu kommen, sollten Sie in jede Mahlzeit Gemüse integrieren. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln enthält zwar ebenfalls viele wertvolle Nährstoffe, beeinflusst den Blutzucker jedoch stärker als die meisten anderen Gemüsesorten. Ein Teelöffel Lein- und Flohsamenschalen in Kombination mit Naturjoghurt, Nüssen und frischen Beeren ergibt ein nährstoffreiches Frühstück.
- Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern Energie, fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und tragen zu einer lang anhaltenden Sättigung bei. Ein- bis zweimal pro Woche sollte fetter Seefisch wie Makrele oder Lachs auf Ihrem Speiseplan stehen. Hochwertiges Olivenöl eignet sich hervorragend zur Verfeinerung herzhafter Gerichte und liefert viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Auch Avocado und Nüsse sind wertvolle Fettquellen.
- Bewegung und Stressmanagement sind unterschätzte Bestandteile einer dauerhaften Gewichtsabnahme. Kleine Kraftübungen lassen sich gut in Ihren stressigen Alltag integrieren. Nutzen Sie beispielsweise Fernsehpausen oder machen Sie beim Zähneputzen nebenbei Kniebeugen. Auch beim Telefonieren mit einer Freundin können Sie sich bewegen oder nebenbei Hausarbeit erledigen. So werden Dinge, die Ihnen anfangs schwerfallen, mit der Zeit zur Alltagsroutine. Auch andauernde Stressphasen und zu wenig Schlaf können Ihr Gewicht negativ beeinflussen. Legen Sie das Smartphone vor dem Schlafengehen beiseite. Mit kurzen, geführten Meditationseinheiten können Sie Stress reduzieren und zur Ruhe kommen.
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung sollte sich vor allem an Ihren Gewohnheiten im Alltag orientieren – denn diese bestimmen langfristig Ihre Gesundheit. Entscheidend ist nicht, jede einzelne Mahlzeit perfekt zu gestalten. Ebenso gehören soziale Anlässe wie ein Restaurantbesuch mit Freunden zu einem glücklichen Lebensstil. Eine einzelne Pizza, ein Schnitzel mit Pommes oder ein Dessert sind kein Rückschritt und machen eine insgesamt ausgewogene Ernährung nicht zunichte. Ihr Körper ist anpassungsfähig und kann eine ungesunde Mahlzeit problemlos ausgleichen, sofern Ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten stimmen. Wichtig ist daher, dass Sie sich den Pizzaabend mit Freunden ohne Schuldgefühle gönnen und am nächsten Tag einfach mit Ihrer gesunden Routine weitermachen. Gesundheit entsteht nicht durch Perfektion, sondern durch Kontinuität.
