In der Altersforschung zeichnet sich zunehmend ein Paradigmenwechsel ab: Alterungsprozesse gelten nicht länger als starr vorgegebene Einbahnstraße, sondern als dynamisch beeinflussbare Vorgänge – mit der Epigenetik im Zentrum. Wie wir durch epigenetische Selbstoptimierung aktiv Einfluss auf unseren Alterungsprozess nehmen können, erklärt Kosmetikwissenschaftlerin und Heilpraktikerin Dr. Alena Franziska Rössle.
Die Epigenetik ist ein Forschungsfeld der Molekularbiologie, das untersucht, wie Umweltfaktoren und Lebensstil die Aktivität unserer Gene steuern – ohne die DNA-Sequenz selbst zu verändern.
Obwohl jede Zelle im menschlichen Körper dieselbe genetische Information enthält, unterscheiden sich Zelltypen strukturell und funktionell teils erheblich. Diese Spezialisierung wird durch epigenetische Prozesse ermöglicht. Drei zentrale Mechanismen stehen dabei im Fokus:
- DNA-Methylierung: Dabei werden Methylgruppen (-CH3) an Cytosin-Basen der DNA angeheftet. Dies blockiert häufig die Transkription von Genen. Es entstehen unterschiedlich stark methylierte DNA-Abschnitte – von hochmethyliert bis unmethyliert.1 Wichtig ist dabei eine „Healthy Methylation Balance“, das heißt, Methylgruppen sollten an den richtigen Stellen und in der richtigen Menge vorhanden sein.
- Histonmodifikationen: Chemische Veränderungen an Histonproteinen – jenen Eiweißen, um die die DNA gewickelt ist – beeinflussen die „Verpackung“ der DNA im Zellkern (Chromatinstruktur) und damit auch den Zugang zu Genen.2
- Nicht kodierende RNA (ncRNA): Diese RNA-Moleküle regulieren die Genexpression, indem sie an Boten-RNAs (mRNA) binden und deren Translation in Proteine steuern.3
Insbesondere die DNA-Methylierung hat sich als verlässlicher Biomarker für das sogenannte biologische Alter etabliert. Sie zeigt den funktionellen Zustand unserer Zellen und Gewebe – unabhängig vom kalendarischen Alter. Epigenetische Uhren nutzen diese Erkenntnisse.
Sie analysieren spezifische DNA-Methylierungsmuster und ermöglichen so eine präzise Einschätzung des biologischen Alters. Die erste dieser Uhren, die DNAmAge-Clock (engl. DNA methylation age), wurde 2013 von Dr. Steve Horvath – einem deutsch-amerikanischen Biostatiker und Genetiker – entwickelt.
2024 folgte VisAgeX, eine epigenetische Uhr speziell für das sichtbare Alter der menschlichen Haut. Damit kann man sogar bei gleichaltrigen Personen, die äußerlich unterschiedlich wirken, den wahrgenommenen Altersunterschied genau messen.4
Äußere Einflüsse
Wie stark äußere Einflüsse – zum Beispiel chronische UV-Strahlung – das Hautbild beeinflussen, zeigen Zwillingsstudien besonders deutlich. Die Haut der einen Zwillingsperson ist durch jahrelange Sonneneinstrahlung sichtbar gealtert: Tiefe Falten und Hyperpigmentierungen sind zu sehen. Die andere Zwillingsperson hat dagegen eine deutlich jünger wirkende Haut, die altersgerecht gealtert ist.5
Diese Unterschiede lassen sich nicht nur äußerlich, sondern auch auf molekularer Ebene nachweisen. Obwohl eineiige Zwillinge genetisch identisch sind, entwickeln sie im Laufe ihres Lebens – je nach Lebensstil – immer individuellere epigenetische Muster.6
Auswirkungen auf das Epigenom
Studien zeigen: Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, erholsamer Schlaf und gezielte Stressregulation wirken sich positiv auf das Epigenom aus.7–12 Das Epigenom ist die Gesamtheit aller epigenetischen Veränderungen im Erbgut.
- Eine der am besten untersuchten Ernährungsformen in diesem Zusammenhang ist die mediterrane Diät: Sie ist reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und Nüssen. Studien belegen, dass sie entzündungshemmend wirkt, antioxidative Kapazitäten steigert und epigenetische Schutzmechanismen aktiviert. Auch eine Ernährung mit vielen methylgruppenliefernden Nährstoffen – etwa Folsäure (= Vitamin B9, zum Beispiel in Spinat), Betain (zum Beispiel in Roter Bete) oder bestimmten Polyphenolen (zum Beispiel Tangeretin in Mandarinen) – wirkt sich positiv auf die DNA-Methylierung und das biologische Alter aus.8,9
- Intermittierendes Fasten und Kalorienrestriktion fördern den zellulären Stoffwechsel und Reparaturprozesse. Dadurch beeinflussen sie epigenetische Mechanismen positiv.10
- Auch regelmäßige, moderate Bewegung scheint das epigenetische Altern zu verlangsamen. Tai Chi wirkt sich zum Beispiel günstig auf entzündungsbezogene Genexpressionsmuster aus.11
- Zu exzessiver Sport, vor allem über längere Zeit, kann dagegen schaden.13 Ein gesundes Mittelmaß ist entscheidend.
- Stressbewältigung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle: In einer Studie konnte gezeigt werden, dass gezielte Atemtechniken, die die sogenannte „Relaxation Response“ nach Dr. Herbert Benson auslösen, den Cortisolspiegel senken, das sympathische Nervensystem dämpfen und epigenetisch relevante Signalwege beeinflussen. Bereits nach 60 Tagen regelmäßiger Atem- und Achtsamkeitsübungen – zweimal täglich für je zehn bis 20 Minuten – konnte das DNAmAge signifikant reduziert werden.12
- Schlafdauer und -qualität beeinflussen epigenetische Prozesse maßgeblich. Chronischer Schlafmangel – weniger als sechs Stunden pro Nacht – ist mit beschleunigter Alterung auf zellulärer Ebene und erhöhter systemischer Entzündung assoziiert. Umgekehrt deuten Studien darauf hin, dass konsistenter, erholsamer Schlaf (mindestens 7 Stunden) epigenetische Marker stabilisieren kann.7
- Auch Umweltfaktoren beeinflussen das Epigenom stark. Feinstaub (vor allem PM2.5) und erhöhte CO2-Werte stehen im Zusammenhang mit epigenetischen Veränderungen wie gestörter DNA-Methylierung. Das wiederum begünstigt vorzeitige Zellalterung, Entzündungen und ein höheres Risiko für altersbedingte Erkrankungen.15
- Starke soziale Netzwerke wirken sich positiv aus: In Okinawa etwa gilt die japanische Tradition des „Moai“ – lebenslanger Freundesgruppen – als Schlüssel zur außergewöhnlichen Langlebigkeit. Diese engen Bindungen fördern nachweislich die körperliche und seelische Gesundheit.16
Fazit
Unser biologisches Alter ist kein festgeschriebener Wert. Es lässt sich beeinflussen. Mit gezielten, alltagsnahen Maßnahmen wie ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, wirksamer Stressreduktion und erholsamem Schlaf können wir den Alterungsprozess verlangsamen – oder sogar umkehren.
Healthy Aging heißt, Verantwortung für den eigenen Lebensstil zu übernehmen und aktiv mitzugestalten. Nicht das Alter selbst macht uns krank, sondern die vielen Risikofaktoren, die sich über die Jahre ansammeln. Reduzieren wir sie, kommt unser Körper ins Gleichgewicht zurück – und unsere Lebensqualität steigt, unabhängig vom Geburtsjahr.
Natürlich lassen sich nicht alle ungünstigen Einflüsse vermeiden. Deshalb ist es umso wichtiger, eine individuelle Balance zu finden. Wählen Sie eine Lebensweise, bei der positive Faktoren überwiegen und Sie sich wohlfühlen. Nachhaltige Gesundheit entsteht nicht durch Perfektion, sondern durch bewusste, achtsame Entscheidungen im Alltag.
Literatur
1. Greenberg MVC, Bourc’his D. The diverse roles of DNA methylation in mammalian development and disease. Nat Rev Mol Cell Biol. 2019;20(10):
590-607. doi:10.1038/s41580-019-0159-6
2. Alaskhar Alhamwe B, Khalaila R, Wolf J, et al. Histone modifications and their role in epigenetics of atopy and allergic diseases. Allergy Asthma Clin Immunol. 2018;14(1):39. doi:10.1186/s13223-018-0259-4
3. Frías-Lasserre D, Villagra CA. The Importance of ncRNAs as Epigenetic Mechanisms in Phenotypic Variation and Organic Evolution. Front Microbiol. 2017;8:2483. doi:10.3389/fmicb.2017.02483
4. Bienkowska A, Raddatz G, Söhle J, et al. Development of an epigenetic clock to predict visual age progression of human skin. Front Aging. 2024;4:1258183. doi:10.3389/fragi.2023.1258183
5. Guyuron B, Rowe DJ, Weinfeld AB, Eshraghi Y, Fathi A, Iamphongsai S. Factors Contributing to the Facial Aging of Identical Twins: Plastic and Reconstructive Surgery. 2009;123(4):1321-1331. doi:10.1097/PRS.0b013e31819c4d42
6. Fraga MF, Ballestar E, Paz MF, et al. Epigenetic differences arise during the lifetime of monozygotic twins. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102(30):
10604-10609. doi:10.1073/pnas.0500398102
7. Carroll JE, Irwin MR, Levine M, et al. Epigenetic Aging and Immune Senescence in Women With Insomnia Symptoms: Findings From the Women’s Health Initiative Study. Biological Psychiatry. 2017;81(2):136-144. doi:10.1016/j.biopsych.2016.
07.008
8. Tiffon C. The Impact of Nutrition and Environmental Epigenetics on Human Health and Disease. Int J Mol Sci. 2018;19(11):3425. doi:10.3390/ijms19113425
9. Quach A, Levine ME, Tanaka T, et al. Epigenetic clock analysis of diet, exercise, education, and lifestyle factors. Aging. 2017;9(2):419-446. doi:10.18632/aging.101168
10. Galkin F, Kovalchuk O, Koldasbayeva D, Zhavoronkov A, Bischof E. Stress, diet, exercise: Common environmental factors and their impact on epigenetic age. Ageing Res Rev. 2023;88:101956. doi:10.1016/j.arr.2023.101956
11. Ren H, Collins V, Clarke SJ, et al. Epigenetic changes in response to tai chi practice: a pilot investigation of DNA methylation marks. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:841810. doi:10.1155/2012/841810
12. Pavanello S, Campisi M, Tona F, Dal Lin C, Iliceto S. Exploring Epigenetic Age in Response to Intensive Relaxing Training: A Pilot Study to Slow Down Biological Age. IJERPH. 2019;16(17):3074. doi:10.3390/ijerph16173074
13. Spólnicka M, Pośpiech E, Adamczyk JG, et al. Modified aging of elite athletes revealed by analysis of epigenetic age markers. Aging. 2018;10(2):241-252. doi:10.18632/aging.101385
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15. Rider CF, Carlsten C. Air pollution and DNA methylation: effects of exposure in humans. Clin Epigenet. 2019;11(1):131. doi:10.1186/s13148-019-0713-2
16. Cockerham WC, Yamori Y. Okinawa: an exception to the social gradient of life expectancy in Japan. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):154-158. doi:10.1111/j.1440-6047.2001.00232.x
Dr. rer. nat. Alena Franziska Rössle
Die Heilpraktikerin und Kosmetikwissenschaftlerin forschte im Rahmen ihrer Doktorarbeit an der Universität Hamburg zur Hautqualität und deren objektiver Analyse.
