Bewusst essen

Gesund ernähren – ja, wer möchte das denn grundsätzlich nicht? An der Umsetzung hapert es jedoch gerne mal. Oft fällt es im Alltag schwer, gesunden Lebensmitteln den Vorzug zu geben. Wir essen unter Stress, und es muss schnell gehen. Mal eben zum Bäcker um die Ecke, in die Kantine oder einfach zum Automaten. Dazu das riesige Sortiment in den Supermärkten.

Lebensmittel stehen uns im Überfluss zur Verfügung – wir haben nur die Qual der Wahl. Und treffen nicht immer die richtige. Bewusste Ernährung ist das Schlagwort. Natürlich können wir uns auch ungesunde Leckereien gönnen, aber eben in Maßen. Reflektieren Sie doch einmal das eigene Essverhalten: Ernähren Sie sich ausgewogen? Und damit kommen wir auch gleich zur nächsten Frage: Ist Ihnen klar, was mit ausgewogen gemeint ist?

Gute orientierung

Eine einfache visuelle Hilfestellung ist eine Ernährungspyramide. Dabei gilt ganz simpel: Je höher das Plateau, desto geringer sollte der Anteil der abgebildeten Lebensmittelgruppen in unserem Speiseplan sein.

Obst und Gemüse sind ein integraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollten mengenmäßig den größten Teil ausmachen. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag werden auch durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Die reichlich enthaltenen Mikronährstoffe – Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe – sind wichtig für die Erneuerung unserer Körpersubstanz und unser Immunsystem. Viele von ihnen benötigt der Körper für lebenswichtige Funktionen:

• Die in Getreide und Brot enthaltenen Kohlenhydrate stellen einen wichtigen Energielieferanten für den menschlichen Organismus dar. Empfehlenswert sind vor allem Vollkornprodukte, da sie mehr Nährstoffe liefern als die Weißmehlvarianten.
• Obst, Gemüse und Vollkornprodukte beinhalten Ballaststoffe, die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Organismus, insbesondere die Verdauung, auswirken, auch wenn sie keine Energie liefern. Sie führen beispielsweise durch das Binden von Wasser im Magen zu einem schnelleren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Auch wirken sie sich durch ihr Quellvermögen positiv auf die Darmperistaltik aus und hemmen Obstipationen.
• Weiter oben in der Pyramide sind tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Eier einzuordnen. Milch, Käse, Quark und Co. versorgen uns täglich nicht nur mit Proteinen und B-Vitaminen, sondern auch mit Calcium, das wichtig für die Gesundheit unserer Knochen ist. Verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren sollten nicht oder nur selten verzehrt werden. Aktuell empfiehlt die DGE lediglich 300 Gramm pro Woche. Bereichern Sie Ihren Speiseplan ein- bis zweimal pro Woche mit Fischgerichten. Makrele, Lachs und Hering liefern essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
• Ebendiese sind auch in verschiedenen Ölen enthalten. Bei Fetten und Ölen kommt es besonders auf die Menge und die Qualität an. Kalt gepresste Öle sollten Sie den heiß gepressten grundsätzlich vorziehen, da durch den Herstellungsprozess sowohl Vitamine als auch wichtige Fettsäuren und Geschmacksstoffe enthalten bleiben. Olivenöl findet sich in den meisten Haushalten, doch kennen Sie den Unterschied zwischen den Deklarationen „nativ“ und „nativ extra“? Nativ bedeutet naturbelassen. Beide Sorten werden durch Kaltpressung hergestellt, doch darf das extra native Öl nur einen Säuregehalt von 0,8 Prozent vorweisen, während das native bis zu 2 Prozent Säure enthält. Auch muss ein extra natives Olivenöl geschmacklich einwandfrei sein, um der höchsten Qualität zugeordnet zu werden.
• Ganz oben in der Pyramide stehen Nahrungsmittel, die uns häufig gut schmecken, aber ernährungsphysiologisch leider keine gute Position einnehmen. Zum Beispiel enthalten zuckerhaltige und alkoholische Getränke sowie süße und herzhafte Leckereien, wie auch Marmeladen, nur wenige Nährstoffe. Der Geschmack kommt natürlich nicht von ungefähr. Diese Produkte enthalten häufig viel Zucker und damit einhergehend viele Kalorien. Oft ist uns gar nicht klar, dass Lebensmitteln Saccharide zugesetzt wurden, um uns das optimale Geschmackserlebnis zu liefern, da sie in der Zutatenliste mit ihren Eigennamen geführt werden. Hinter Begriffen wie Glukose, Laktose, Sirup oder Malzextrakt verbirgt sich Zucker. Sehr unterschätzt wird beispielsweise Ketchup. Können Sie sich vorstellen, dass ein Esslöffel Ketchup durchschnittlich einen Würfel Zucker enthält?
• Besonders wichtig ist natürlich auch die Flüssigkeitsaufnahme durch Getränke. Ziel sollte es sein, circa 1,5 Liter am Tag zu trinken. Empfehlenswert ist hier vor allem Wasser. Sofern Sie ein wenig Geschmack benötigen, ergänzen Sie Fruchtschorlen, Tee und Kaffee ohne Zuckerzusatz. Meiden Sie gesüßte Getränke, wie Limonaden, Fruchtnektar und Eistee. Diese enthalten einen hohen Zuckeranteil und viele leere Kalorien. Ernährungsphysiologisch gesehen, versorgen sie also lediglich mit Energie, liefern aber keine wichtigen Makro- und Mikronährstoffe. Ein weiterer negativer Punkt: Sie begünstigen Gesundheitsprobleme wie Übergewicht und Karies.

Achtsamkeit lohnt sich

Die Entscheidung, was wir jeden Tag essen, ist von vielen Faktoren abhängig: Essen wir allein oder mit der Familie? Wie wichtig ist uns eine gesunde Ernährung? Legen wir Wert auf regionale Produkte? Müssen wir auf Unverträglichkeiten Rücksicht nehmen, und welche Rolle spielt das Einkaufsbudget?

Machen Sie sich bewusst, dass Sie die eigene Gesundheit mit Ihrem Ernährungsverhalten beeinflussen können. Ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung können zu Übergewicht und daraus resultierende Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Treffen Sie bei Ihrem nächsten Lebensmitteleinkauf noch bewusstere Entscheidungen. Oft sind es die kleinen Schritte, die eine langfristige Veränderung bewirken.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (letzter Zugriff: 05.02.2023)

Schenk, A. (2017): Ernährungslehre kompakt. 6. aktualisierte und ergänzte Auflage. Wiesbaden. Umschau Zeitschriftenverlag