Durchblick im Diäten-Dschungel - Weniger isst mehr

Diäten sind out - hoch lebe die Life-Style-Modifikation? Die Ernährungswissenschaftlerin verrät, welche spezielle Kostform wirklich was bringt.

Grundsätzlich gilt es zu unterscheiden, ob es sich bei der Diät um eine Präventionsmaßnahme handelt oder aufgrund einer ärztlichen Verordnung eine spezielle Kostform (Diät) eingehalten werden muss. Adipositas (Body-Mass-Index, BMI >30), zum Beispiel, ist eine chronische Erkrankung und bedarf immer einer professionellen interdisziplinären Therapie im Gegensatz zu leichtem Übergewicht. Fakt ist, wer Gewicht (Körperfett und nicht Wasser oder Muskulatur) verlieren möchte, muss weniger Energie in Form von Kilokalorien zu sich nehmen als er täglich benötigt

24h x Kilogramm Körpergewicht x 1 kcal = Ruheumsatz

Ruheumsatz x PAL (Alltagsbewegung + Sport) = Leistungsumsatz

Weniger essen, mehr bewegen

Wichtig zu wissen: Für 1 kg reines Körperfett müssen in etwa 7.000–9.000 kcal verbraucht oder gespart werden. Am besten funktioniert das idealerweise durch eine Kombination aus weniger Essen und mehr Bewegung: –250 kcal weniger Essen am Tag und + 250 kcal mehr verbrauchen durch Sport. Wer das täglich konsequent umsetzen kann nimmt circa 2 kg Körperfett im Monat ab.

Mit welcher Diät Sie dies umsetzten, ist fast egal. Sie können Kalorien in Punkte umrechnen, um sie dann wiederum nach Empfehlungen zu summieren. Sie können für Metabolic Balance viel Geld ausgeben, um standardisierte kalorienreduzierte Rezepte zu bekommen. Es wäre aber wohl wesentlich günstiger – bei gleichem Effekt –, eine Frauenzeitschrift zu kaufen oder einfach nur eine Kalorienzähler-App zu benutzen, die Ihnen Ihre gegessenen Lebensmittel analysiert und farblich kennzeichnet, wenn es zu viel ist.

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GLOSSAR

Diät bezeichnet eine spezielle Ernährung des Menschen, bei der längerfristig oder dauerhaft eine spezielle wissenschaftlich fundierte Auswahl von Lebensmitteln verzehrt werden soll.

Adipositas: eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts. Berechnungsgrundlage für die Gewichtsklassifikation ist der Körpermassenindex, der BMI. Der BMI ist der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²). Adipositas ist eine chronische Erkrankung (WHO, 2003).

PAL-Wert: gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen (siehe Tabelle unten)

Metabolic Balance: Hier handelt es sich um ein Konzept des deutschen Arztes Dr. Wolf Funfack. Dabei werden aus einer Blutprobe 36 Parameter ausgewertet. Welche Werte genau erhoben werden, unterliegt dem Betriebsgeheimnis. Anhand der Blutergebnisse spricht ein „Berater“ individuelle Ernährungsempfehlungen aus, die den Stoffwechsel in Harmonie bringen sollen und eine Gewichtsreduktion ermöglichen. Es gibt allerdings weder wissenschaftliche Daten zu den Diäten noch ist die Einteilung in Stoffwechseltypen nachvollziehbar.

Detox bedeutet übersetzt „entgiften“. Mit Gemüsesäften, Entspannungsübungen und Bädern sollen Schadstoffe und Gifte im Körper gebunden und ausgeschieden werden. Jedoch reinigt sich der menschliche Körper selbst und scheidet unerwünschte Stoffe über die Ausscheidungsorgane Leber, Nieren, Darm und Haut wieder aus.

Life-Style-Tagebuch: Ein Ernährungstagebuch hilft, einen Überblick über das eigene Essverhalten zu gewinnen. Es kann Gewohnheiten aufdecken und so dabei helfen, die Ernährung und Lebensweise zu verbessern. Beim Life-Style-Tagebuch wird auch das Stresslevel, die Alltagsbewegung und vieles mehr beachtet.

Clean Eating: Stehen Fremdwörter oder mehr als fünf Inhaltsstoffe auf der Zutatenliste, ist das Produkt wahrscheinlich nicht „clean“. Gegessen wird heimisches frisches Gemüse und Obst, unverarbeitete Lebensmittel und naturbelassene tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch sowie Vollkorn statt industriell hergestellter Convenience-Produkte. Selbst Kochen mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, die aus regionalem und saisonalem Anbau stammen.

Meal Prep: Gutes altes Vorkochen (englisch meal = Mahlzeit, prep steht für preparation = Vorbereitung) und Lunchboxen und Einmachgläser sind wieder Hip!

Diese 7 Punkte bitte beachten

1. Finger weg von einseitigen sogenannten Monodiäten wie Detox, Kohlsuppe und Ketodiät. Das führt langfristig zu einer Mangelernährung, zum Jojo-Effekt und vergrault Ihnen ihre Freunde.

2. Im Blut lässt ich leider auch nicht erkennen, auf welches Lebensmittel Sie verzichten sollten, um schneller schlank zu werden – wäre zugegebenermaßen auch viel zu schön.

3. Trennkost macht nur Sinn, wenn Sie industriell verarbeitete Lebensmittel von natürlichen Lebensmitteln trennen! Slow Food statt Fast Food! Kohlenhydrate sollten Sie sogar mit proteinhaltigen Lebensmitteln kombinieren, um lange satt zu sein und Blutzuckerspitzen zu vermeiden!

4. Intervallfasten kann man machen, aber eine Ernährung wird nicht besser, nur weil Sie diese zeitlich unterbrechen. Auch hier müssen genaue Regeln eingehalten werden, um den Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen – bei gleichzeitig weniger Kalorien. Vor allem die Proteinaufnahme leidet hier am meisten und somit gefährden viele ihre Muskelmasse und senken den eigenen Grundumsatz.

5. Führen Sie ein Life-Style-Tagebuch, um selbst zu erkennen, wo Ihre Schwächen und Stärken liegen. Die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefern einen vernünftigen roten Faden!

6. Seien Sie nicht zu streng mit sich: Unser jahrelang tagtäglich durchgeführtes Verhalten stellen wir nicht einfach in zwei Wochen um! Dies bedarf einer längeren Zeit, in der wir unseren Schweinehund mehr als einmal überwinden müssen! Meine Empfehlung: Gruppenzwang und Tagebuch schreiben.

7. Wunderpillen gibt es (noch) keine.

Bewegung und Disziplin

Mein Tipp: Fallen Sie nicht auf die neuesten Promidiäten, Turbokuren und Fettkiller rein. Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl, bewegen Sie sich (mit oder ohne App) und bleiben Sie diszipliniert. Wer sich unsicher ist, kann in eine Ernährungsberatung investieren. Es gibt Ernährungsfachkräfte, die mit Ihnen Ihre persönlichen Ziele und Vorlieben besprechen und Ihre Umwelt und Ihre Möglichkeiten mit einbeziehen. Sie erreichen Ihr Ziel mit Hilfe einer auf Sie abgestimmten abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl ohne Tabus und Verbote, aber mit Lösungsansätzen zur Verhaltensänderung und Motivation.

Fasten im Intervall, vegan essen in der passenden Saison mit Lebensmitteln aus der Region! Clean Eating und Meal Prep! Das sind Trends, die eine langfristige nachhaltige Ernährungsumstellung mitbringen und mit denen wir nicht nur unserem Körper, sondern auch der Umwelt und dauerhaft unserem Geldbeutel Gutes tun.

Über den VDOE

Der BerufsVerband Oecotrophologie e.V. (VDOE) macht Berufspolitik für Oecotrophologen, Haushalts-, Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaftler, unabhängig und ohne Verfolgung wirtschaftlicher Zwecke.

FaktorAktivitätBeispiel0.95schlafen1.2nur sitzend oder liegendgebrechliche Menschen1.4–1.5sitzend, kaum körperliche AktivitätBüroarbeit am Schreibtisch1.6–1.7überwiegend sitzend, gehend und stehendStudenten, Schüler, Taxifahrer1.8–1.9hauptsächlich stehend und gehendVerkäufer, Kellner, Handwerker2.0–2.4körperlich anstrengende ArbeitLandwirte, Hochleistungssportler