Nach den ganzen Feiertagen steigt unser schlechtes Gewissen alljährlich an: Wir gönnen uns Plätzchen, den Festtagsbraten und zwischendurch greifen wir zudem gerne mal zum zuckerhaltigen Glühwein oder Kakao. Natürlich ist das Sündigen zu dieser Jahreszeit und den besonderen Feiertagen auch mal in Ordnung. Die meisten von uns setzen sich aber spätestens zum Jahreswechsel den Vorsatz, gesünder und weniger zu essen. Mit diesem Vorsatz kommt aber gleichzeitig die Frage auf, wie Sie ihn dauerhaft in Ihren Alltag etablieren können. Wellnessberaterin Ursula Maria Schneider erklärt Ihnen auf den nächsten Seiten, wie Sie nachhaltig abnehmen und Ihr Gewicht halten können.
Grundsätzlich gilt: Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen. Der berufliche Alltag ist aber oft so eng getaktet, dass manchmal nur ein kurzer Augenblick bleibt für einen Biss ins Brot oder das Mittagessen manchmal sogar gänzlich ausfällt. Dann macht sich oft ein Magenknurren bemerkbar.
Neueste wissenschaftliche Studien beweisen jedoch, dass weniger oft mehr ist und ein leerer Magen machtvolle Enzyme aktiviert. So können befristete Nahrungspausen durchaus großartige heilsame Wirkungen generieren. Diese verstehen sich nicht als klassische Diät oder Fastenkur. Sie sind eher als ein bestimmter Rhythmus zu verstehen, in dem Nahrung zu sich genommen oder ausgespart wird. Der Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und Nahrungspause reduziert die Risiken des echten Fastens wie Mangelerscheinungen, Schlappheit oder Reizbarkeit.
Gesundheit im Blick
Nahrungspausen ein Gewicht im Leben zu geben, macht noch mehr Sinn, wenn man sich die gesundheitliche Situation unserer derzeitigen Gesellschaft verdeutlicht: Wissenschaftler gehen davon aus, dass mehr als 70 Prozent aller Erkrankungen in den westlichen Industrieländern von der Ernährung und des persönlichen Lebensstils abhängen. Hier sind besondere Erkrankungen wie chronische Leiden, zum Beispiel Diabetes, Herz- und Stoffwechselerkrankungen, Demenz, sowie neurodegenerative Erkrankungen auf dem Vormarsch. Hierbei spielen drei Faktoren eine wichtige Rolle:
- Fehlernährung,
- Bewegungsmangel,
- daraus resultierendes Übergewicht.
Nicht nur die Politik nimmt die Menschen in die Selbstverantwortung für ihre Gesundheit, sondern auch die Krankenkassen schlagen Alarm, indem sie bestimmte Leistungen einfach nicht mehr übernehmen.
Gesundheitserhaltende Maßnahmen
Die Erhaltung der Gesundheit gerade auch über bestimmte Heilmaßnahmen wird immer teurer. Deshalb ist es wichtig, hier rechtzeitig präventiv
tätig zu werden und vor allen Dingen eigenverantwortlich zu handeln.
Gesundheitsprävention ist die beste Investition für die Zukunft und ein lebenswertes und würdevolles Dasein im Alter. Hierbei spielen Körper, Geist und Seele eine bedeutende Rolle. Deshalb ist es wichtig, im Rahmen der ganzheitlichen, allumfassenden Präventionsmedizin auch die Salutogenese (Lehre von der Entstehung der Gesundheit), die die Selbstheilungskräfte aktiviert, in die Betrachtung mit einfließen zu lassen. Leider existiert hier kein allgemeingültiges Konzept, mit dem alle ernährungsbedingten gesundheitlichen Probleme behoben wären. Ernährung ist nämlich auch immer eine individuelle Angelegenheit, bei der das soziale Umfeld, kulturelle Hintergründe und Gewohnheiten eine Rolle spielen. Die vielen Trends zeigen jedoch, dass das Interesse an gesunder Ernährung in der Bevölkerung gestiegen ist. Während einige auf Biokost, Clean Eating oder vegane Kost schwören, glauben andere an Effekte des Superfoods. Aber über Erfolg oder Misserfolg einer gesunden Ernährung entscheiden letztendlich diese Parameter:
- Was wir essen,
- wie wir essen und wie oft,
- wann wir essen.
Nahrungspausen einlegen
Esspausen über den Tag hinweg einzuplanen, ist auf alle Fälle sinnvoll und kann langfristig auch zur Gewichtsreduktion führen. Man weiß ja heute schon, dass zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden Pause eingelegt werden sollten. Werden Kohlenhydrate verspeist (Nudeln, Kartoffeln, Brot, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten), wandelt der Körper diese in Zucker um.
Dieser gelangt ins Blut, und der Blutzuckerspiegel steigt. Als Reaktion darauf schüttet der Körper Insulin aus. Dies wiederum kann bei vielen Menschen zu einer leichten Unterzuckerung und somit zu Heißhungerattacken führen. Nur in Esspausen hat der Körper die Möglichkeit, Fett abzubauen, da der Abbau während der Insulinausschüttung nicht funktioniert.
Fasten
Heute wird auf Intervallfasten hingewiesen, das Gewicht reduzieren und sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann. Hier geht es um Fastenperioden von einem oder mehreren Tagen pro Woche. Es kann aber auch täglich durchgeführt werden, indem man jeden Tag 16, 18 oder auch 20 Stunden auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Wasser und ungesüßter Tee dienen dabei als Flüssigkeitsgeber. Es reinigt Körper und Geist, hält jung und gesund und entgiftet den Organismus. Als klassisches Fasten über einen längeren Zeitraum von zwei bis drei Wochen bedeutet es jedoch einen tiefen Eingriff in das körpereigene System und sollte daher nicht ohne ärztliche Überwachung durchgeführt werden. Eine gute Alternative zu Fasten sind Nahrungspausen. Hier wird sehr wohl Nahrung aufgenommen, allerdings zu bestimmten Zeiten und in bestimmten Zeitabständen.
Wissenschaftliche Tests zeigen, dass nicht nur der Fettanteil der Nahrung für Übergewicht verantwortlich ist, sondern vor allem der Zeitraum der Nahrungsaufnahme.
Positive Wirkungen
Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Esspausen von 12 bis 16 Stunden nicht nur vor Übergewicht schützen, sondern auch gut für die allgemeine Gesundheit sind. Durch sie werden heilsame Prozesse im Körper angestoßen und positive Enzyme freigesetzt. Aber auch weitere positive Faktoren bestätigen längere Esspausen, zum Beispiel:
Nahrungspausen schützen die Gefäße vor Arteriosklerose, entlasten Herz und Kreislauf und senken zudem den Blutdruck.
Durch die Anregung des Stoffwechsels arbeiten Leber, Gallenblase und Nieren effizienter, um die Entgiftungs-und Ausscheidungsfunktionen zu gewährleisten.
Blutwerte wie Blutzucker, Blutfette und Stoffwechselparameter wie Harnsäure normalisieren sich.
Der Darm wird entlastet und die Darmschleimhaut regeneriert. So können Vitamine und Mineralien wieder optimal vom Körper aufgenommen werden, was wiederum die Immunabwehr stärkt.
Die Schafqualität wird verbessert. So können sich Gehirn und Nerven wieder erholen. Dies dient gleichzeitig der Prävention für Demenz und Alzheimer. Das Krebsrisiko kann gesenkt werden, der Zellschutz wird verbessert, und die Zellen werden vor einem vorzeitigen Zelltod bewahrt.
Nahrungspausen sorgen für eine dauerhaft schlanke Figur, denn Fettzellen werden abgebaut, die Haut wird verjüngt, und der Körper erhält ein gutes Gefühl für eine natürliche Sättigung.
Körperliches Wohlbefinden und seelisch-geistige Vitalität werden gesteigert.
Gewichtsverlust
Wie kann das gehen, fragt man sich vielleicht. Dafür muss man sich vergegenwärtigen, was im Körper bei Nahrungsaufnahme und Karenzzeit geschieht: Bei der Nahrungsaufnahme wird Fett in Fettzellen und in der Leber eingelagert. In der Karenzzeit dagegen wird Fett verbrannt, da der Stoffwechsel angekurbelt wird. Wird die Aufnahme einer Mahlzeit also hinausgeschoben, läuft die Fettverbrennung weiter, und es können Fettdepots abgebaut werden.
Der bekannte und unerwünschte Jo-jo-Effekt (Gewichtsabnahme und schnelle Wiederzunahme) ist von einer konstant gesunden Ernährung abhängig, das bedeutet weniger Fett und Zucker, viel Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Ganz wichtig: Kurze Nahrungspausen sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Richtige Ernährung, Bewegung und Entspannung sind der Schlüssel für die Erzielung und Erhaltung der Gewichtsreduktion.
Da in der Nahrungskarenzzeit Fett abgebaut wird, wird die Energiebilanz negativ. Deshalb sollte der Körper gut auf diese Zeit vorbereitet werden. Oft berichten Menschen über Schwindel und Kreislaufprobleme. Sie können sich dann einstellen, wenn während der nahrungsfreien Zeit zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird oder wenn in dieser Zeit vermehrte Stresssituationen auftreten. Besonders zu Beginn einer Nahrungspauseneinführung wird von diesen Begleiterscheinungen berichtet, die sich dann nach und nach wieder geben. Trotzdem ist es wichtig, dabei zu bleiben, sozusagen durchzuhalten mit den Nahrungspausen, die man für sich gesetzt hat, je länger, desto besser.
Nahrungspausen im Beruf
Viele Menschen essen gerne süß und viele haben gerade auch in Stresssituationen ständig Naschereien in der Schublade, mit denen sie ihre Batterien aufladen, wenn mal nichts mehr geht. Hierbei gilt es zu unterscheiden, ob reiner Kristallzucker, zum Beispiel bei Gummibärchen, ins Blut schießt und den Zuckerspiegel ansteigen lässt oder ob Zucker in Kombination mit Fett wie bei einer Schokolade zu sich genommen wird. Letzteres ist, gerade auch in Kombination mit einem hohen Kakaoanteil der „dunklen Schokolade“, wenn überhaupt, sicherlich die bessere Wahl.
Und dann kommen für eine kurze Zeit Glücksgefühle auf, die Endorphine beginnen zu purzeln bis zu genau dem Moment, in dem der Zucker im Körper wieder abgebaut wird. Dann geht das Spiel von vorne los.
Die heutigen Ansprüche, gerade an junge Menschen, werden immer höher. Es wird ihnen immer mehr abverlangt, Dinge müssen schnell erledigt werden, die Langsamkeit im Alltag verliert immer mehr an Bedeutung. Menschen werden immer mehr von Arbeitgebern vereinnahmt, sodass Zusatzarbeiten an Wochenenden nicht selten sind. Dieser Zyklus macht es sicherlich nicht einfach, Nahrungspausen für sich zu setzen und auch dauerhaft einzuhalten.
Religiöse Bedeutung von Fasten
Für alle Religionen ist die Nahrung eine Gabe Gottes. Menschen wollen mit Nahrung ihr Leben gemeinsam regeln und ihm Abläufe geben, die Jahreszeiten erfahren, das Fest vom Alltag unterscheiden.
Fasten ist ein Nehmen und Geben
In vielen Kulturen und Religionen auf der ganzen Welt gibt es Gebote und Rituale für einen zeitweiligen Nahrungsentzug. Man findet Fastenrituale und Fastenzeiten, die dann mit einem üppigen Fest enden. Bei dieser Enthaltung soll man sich im Bußetun üben und sich vergegenwärtigen, wo man im Leben steht.
Rhythmysierung des Alltags
Beim Fasten lässt sich also erkennen, dass beim Menschen Leib und Seele eine Einheit bilden. Verzicht üben, nimmt uns nicht nur etwas, sondern kann uns auch etwas geben: Das kann ein Moment der Rhythmisierung, also eines Ablaufs des Lebens, sein. Das Leben gestaltet sich immer schwieriger, weil wir diese Grundrhythmen des Lebens, manchmal aus den Augen verlieren.
Ghrelin und Leptin: Hungerhormon und Sattmacher
Einer der Meilensteine für das Verständnis des Hungergefühls war die Entdeckung der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese steuern die Regulation von Hunger und Sättigung im Körper, dabei ist Ghrelin das Hungerhormon und Leptin der Sattmacher.
1. Ghrelin steuert auf unbewusste Weise unsere Nahrungsaufnahme und trägt gleichzeitig auch zur Ausschüttung von Wachstumshormonen bei. Es wird im Magen und im übrigen Verdauungskanal gebildet. In Hungerphasen steigt der Ghrelinspiegel im Blut an, nach dem Essen sinkt er ab. Eine amerikanische Studie besagt, dass ein voller Magen deshalb glücklich macht, weil die Ausschüttung des Hormons Ghrelin die Freisetzung von Glücksgefühlen bewirkt. Da der Ghrelinspiegel nach der Nahrungsaufnahme absinkt, gehen auch die Glücksgefühle zurück. Übergewichtige versuchen, sich oft durch Essen wieder unbewusst glücklich zu machen.
2. Leptin hemmt das Auftreten von Hungergefühlen und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Hat der Körper genügend Nährstoffe aufgenommen, wird ihm durch das Hormon Leptin Sättigung signalisiert. Leptin wird hauptsächlich von Fettzellen ausgeschieden, das erklärt, warum Übergewichtige aufgrund der vermehrten Hormonausschüttung in den Bauchfettzellen zu einem erhöhten Leptinspiegel neigen. Reagiert das Gehirn nicht mehr auf das Hormon, spricht man von Leptinresistenz. Die Folge: Der Mensch hat ständig Hunger. Genetische Leptintypen können auch einen Einfluss auf das Gewicht haben. Das könnte erklären, warum manche Menschen bei wenig Nahrungsaufnahme leicht zunehmen, andere aber sehr viel essen können, ohne Übergewicht zu entwickeln.
ist Wellnessberaterin (IHK), Entspannungstrainerin und Inhaberin von „Drehpunkt Fuß“. Sie bietet Ausbildungen für innovative Fußmassagetechniken an und entwickelt Konzepte für gesunde Schritte.
