Ernährung & Haut

Ernährungsexperten und Dermatologen sind sich einig: Eine ausgewogene Ernährung, die die Haut mit allen notwendigen Nährstoffen und darüber hinaus auch mit wichtigen Schutzstoffen versorgt, ist der beste Garant für eine glatte und gesunde Haut

 Wer sich an ein paar Ernährungsempfehlungen hält, kann sowohl mit kurzfristigen Effekten auf die Attraktivität als auch mit langfristigen Wirkungen auf die Hautalterung rechnen. Erste Auswirkungen lassen sich schon nach einem Monat nachweisen. Laut einer britischen Studie macht nämlich der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse attraktiver. Wissenschaftler der Universität Bristol verabreichten den Studienteilnehmern täglich fünf Portionen Pflanzenkost. Besonders häufig kamen Obst- und Gemüsesorten auf den Tisch, die einen hohen Anteil des Pflanzenpigments Carotin enthielten wie Aprikosen, Karotten oder Tomaten. Nach vier Wochen wurden anderen Personen, die nicht an der Studie teilgenommen hatten, Fotos der Probanden vor und nach dem „Gemüsemonat“ vorgelegt. Dabei zeigte sich, dass die Fotos, die nach dem reichlichen Konsum von Pflanzenkost aufgenommen wurden, auf die Betrachter deutlich attraktiver wirkten. Doch warum wirkten die Obst- und Gemüseesser anziehender? Attraktivität basiert zum Teil auf der Hautfarbe. Durch einen regelmäßigen Verzehr carotinoidreicher Nahrungsmittel bekommt der Teint allmählich einen leichten gelb-bräunlichen Ton. Obwohl viele immer noch eine dunkle Sonnenbräune für den Inbegriff der Schönheit halten, scheinen die meisten Menschen instinktiv eine „gesunde“ Gesichtsfarbe, wie sie durch Obst und Gemüse bewirkt wird, zu bevorzugen und anziehender zu bewerten.

Daneben scheint ein reichlicher Obst- und Gemüseverzehr auch langfristige Effekte zu haben, denn vor allem die sogenannten „sekundären Pflanzenstoffe“ wie etwa Polyphenole oder Carotinoide wirken Alterungsvorgängen in der Haut entgegen und halten die Haut länger jung. „Pro Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren“ lautet deshalb die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das entspricht etwa 600 bis 700 Gramm täglich.

Obst & Gemüse

Denn wer reichlich Pflanzenkost verzehrt, sorgt nicht nur für schöne Haut, sondern senkt gleichzeitig das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, verbessert die Blutfettwerte und beugt Krebserkrankungen vor. Eine Portion entspricht dabei der Menge Obst oder Gemüse, die in eine Hand passt. Maximal eine Portion kann täglich auch durch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Und natürlich müssen Obst und Gemüse nicht ausschließlich roh verzehrt werden. Auch Gemüsesuppen, Tomatensoße oder Aufläufe tragen zur Versorgung mit Pflanzenkost bei. Die Obst- und Gemüseauswahl sollte dabei möglichst abwechslungsreich sein. Nur so bekommt der Organismus das richtige Potpourri an bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffen geliefert. Das ist nicht immer einfach, denn Vorlieben, Zeit und saisonale Verfügbarkeit legen uns manchmal ein anderes Sortiment auf den Teller. Schätzungen zufolge halten sogar 80 Prozent der Bevölkerung diese Empfehlung nicht ein und verschenken dadurch die Chance, sich viele Jahre Gesundheit und Jugendlichkeit zu erhalten. Denn zahlreiche Nahrungsmittel sind wahre „Alterungsverzögerer“, da sie Schutzmechanismen gegen „Alterungsbeschleuniger“ aufbauen.

Warum die Haut altert

An der Hautalterung sind verschiedene Mechanismen beteiligt, die sich über die Ernährung oder Nahrungsergänzung günstig beeinflussen lassen. Chronische, unterschwellige Entzündungen spielen dabei eine wichtige Rolle. Die Kenntnisse über diese Zusammenhänge sind noch relativ neu. Erst in den vergangenen Jahren ließ sich nachweisen, dass diese kleinen, oft nicht sichtbaren und nur schwer messbaren Entzündungen eng mit Alterungsvorgängen im Organismus und auch in der Haut verbunden sind. Man spricht inzwischen von „Inflammaging“, dem Entzündungsaltern. Durch diese „Schwelbrände“ werden Abwehrzellen freigesetzt, die wiederum vermehrt freie Radikale bilden. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die in der Natur zum Beispiel für das Rosten von Metall oder die braune Verfärbung von geschälten Bananen verantwortlich sind. Im Organismus führen die freien Radikale zur Zellschädigung, denn sie reagieren mit körpereigenen Fetten und Eiweiß und können so Zellwände und die Erbsubstanz beschädigen oder zerstören. „Daher kommt im Zuge einer präventiven, gesunden Lebensführung einer ‚entzündungshemmenden’ Kost, die reich an Radikalfängern ist, eine besondere Bedeutung zu“, rät Dr. Michaela Döll. Die Diplom-Biologin hat viele Jahre im Fachbereich Pharmazie geforscht und ist als Lehrbeauftragte der Universität Braunschweig im Institut für Lebensmittelchemie tätig.

Schutz par excellence

Entzündungshemmende Nahrungsbestandteile und Radikalfänger findet man vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Säfte, Kakao, Schokolade, Tee und Kaffee) aber auch in Gewürzen (Ingwer, Kurkuma, Zimt, Nelke) oder Kräutern (Basilikum, Oregano, Salbei). Ein besonders starkes Schutzpotenzial haben Polyphenole (z.B. aus Früchten, Gemüse und Gewürzpflanzen), welches dem der bekannteren Antioxidanzien (z. B. von Vitamin C und E) um ein Vielfaches überlegen ist. Als besonders polyphenolreich gelten beispielsweise Beerenfrüchte, allen voran die Goji- und die Acaibeere. Doch nicht jedes dieser Lebensmittel schützt gleich gut. „Die Zellschutzwirkung – also die sogenannte antioxidative Kapazität, die in erster Linie aus bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffen resultiert – ist messbar“, erklärt Dr. Döll.

Ein gängiges Verfahren, mit dem die Schutzkapazität eines Nahrungsmittels gemessen werden kann, ist der „ORAC-Wert“ (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Dieser gibt an, wie stark eine Substanz in der Lage ist, freie Radikale abzuwehren. So gibt es Obst- oder Gemüsesorten, bei denen auch schon geringere Menge zu einem guten Schutz führen. Dazu zählen vor allem rote oder dunkle Beerenfrüchte (Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Holunderbeeren, dunkle Trauben, Acaibeeren, Gojibeeren) oder auch intensiv gefärbtes Gemüse (Grünkohl, Paprika, Spinat). Wie eng die Schutzkapazität mit der Farbe verbunden ist, lässt sich gut am Beispiel der Kartoffel zeigen. Während 100 Gramm der üblichen weißen Kartoffeln nur 200 ORAC-Units liefern, bringt es die gleiche Menge lilafarbener Kartoffeln (die sich im Geschmack übrigens nicht von den hellen Verwandten unterscheiden) auf 650 bis 1000 ORAC-Units. Andere Gemüsesorten haben dagegen, bezogen auf den Schutz vor Alterung, eher wenig zu bieten (siehe Tabelle).

Man schätzt, dass der tägliche Bedarf an „Schutzeinheiten“ bei etwa 3500 bis 5000 ORAC-Units liegt. Mit den empfohlenen fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag lässt sich laut Dr. Döll dieser Schutz aufbauen.

Versteckte Power

Die Expertin hebt besonders die Schutzwirkung von Gewürzen hervor: „Zu dem in der Gelbwurz (Kurkuma) vorherrschenden Polyphenol – dem Kurkumin – gibt es inzwischen weit mehr als 2500 veröffentlichte wissenschaftliche Studien, was das große Interesse seitens der Forschung an diesem bioaktiven Pflanzeninhaltsstoff signalisiert. Kurkumin hemmt die Freisetzung entzündungsfördernder Botenstoffe. Unter anderem bremst Kurkumin Faktoren (sogenannte Transkriptionsfaktoren, u.a. AP-1), die ursächlich an der UV-bedingten Alterung der menschlichen Haut beteiligt sind. Ein Nachteil der Gelbwurz ist die intensive gelbe Farbe, die den Einsatz in Kosmetika behindert. Doch durch den regelmäßigen Verzehr des Gewürzes oder die Einnahme in Kapselform lassen sich die genannten Effekte auf den Organismus und die Haut erzielen.“

Auch die entzündungshemmende Wirkung des Ingwers, der mit der Gelbwurz verwandt ist, konnte inzwischen in Studien sehr gut belegt werden. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass auch die Inhaltsstoffe der Ingwerwurzel Einfluss auf Entzündungen und die Freisetzung entzündungsfördernder Botenstoffe nehmen und somit Alterungserscheinungen entgegenwirken können.

Lücken schließen

Doch viele Kunden schaffen es nicht, die empfohlene Menge von 5 bis 8 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Etwa 50 Prozent der Bevölkerung kommen täglich nur auf drei oder weniger Portionen „Grünzeug“. Auch die wertvollen Gewürze und Kräuter stehen bei den meisten viel zu selten auf dem Speiseplan. Ist es also sinnvoll, täglich zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen?

An erster Stelle sollte man natürlich schon versuchen, die Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse aufzunehmen. Wenn das aber nicht geht oder wenn ein Kunde noch ein bisschen mehr tun möchte, dann können auch Nahrungsergänzungsmittel die Lücken schließen. Da sich die Wirkung der unterschiedlichen Polyphenole bei gleichzeitiger Aufnahme verstärken, sollten in einem solchen Produkt idealerweise auch Gewürze (Ingwer, Kurkuma etc.) enthalten sein. Insgesamt ist es deshalb sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, die nicht nur Vitamine, sondern vor allem sekundäre Pflanzenstoffe enthalten (z.B. Plantazym, eine Nahrungsergänzung mit zahlreichen Pflanzenextrakten u.a. aus Acai- und Gojibeeren, Ingwer, Kurkuma und Resveratrol. 2 Kapseln Plantazym liefern 3800 Orac-Units).
Optimal ist es, Obst, Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel mit sekundären Pflanzenstoffen zu kombinieren.

Fazit: Wer seine Haut lange jung erhalten möchte, sollte etwas gegen die Alterungsbeschleuniger „Entzündungen“ und „freie Radikale“ unternehmen. Schutzstoffe dagegen finden sich in einer gemischten und polyphenolreichen Kost. Dieser wird ein hohes gesundheitsförderndes Potenzial eingeräumt. Einen hohen Anteil der antioxidativ und entzündungshemmend wirkenden Polyphenole findet man in roten oder dunklen Beeren- und anderen Früchten. In den letzten Jahren haben auch die sogenannten „Superfruits“ wie Goji- und Acaibeeren von sich reden gemacht, denn sie zeichnen sich durch einen extrem hohen ORAC-Wert und einen hohen Gehalt an Polyphenolen aus (siehe Tabelle). Allerdings sind sie bei uns kaum verfügbar, so dass die Zufuhr über geeignete Nahrungsergänzungsmittel durchaus in Erwägung zu ziehen ist.

Oft vergessen werden Gewürze, die ebenfalls reich an Pflanzenstoffen sind. Besonders für den Schutz vor Alterungsprozessen hervorzuheben sind die Gewürze Ingwer und Kurkuma, denn beide wirken antioxidativ und haben nachgewiesene entzündungshemmende Eigenschaften.

Plantazym kann auch von Kosmetikerinnen in Kosmetikinstituten als Nahrungsergänzung vertrieben werden. Plantazym ist eine Nahrungsergänzung mit 26 Pflanzenextrakten u.a. aus Acai- und Gojibeeren, Granatapfelextrakt, Ingwer, Kurkuma und Resveratrol.

Dr. Michaela Axt-Gadermann